5 عادات الأكل الصحي التي يجب تطبيقها في سن 30 عاما

رسم توضيحي للطعام الصحي (Unsplash)

جاكرتا - مع دخول سن 30 عاما ، حان الوقت لبدء حياة صحية. لا تتأخر مرة أخرى. ابدأ مبكرا لتجربة فوائد الجسم اللائق في وقت لاحق.

من خلال تنفيذ النظام الغذائي الصحيح وممارسة الرياضة بانتظام والحصول على قسط كاف من النوم ، ستكون إمكانية تجنب أنواع مختلفة من الأمراض كبيرة أيضا. ذكرت من Eating Well يوم الثلاثاء 22 أكتوبر 2024 ، إليك 5 نصائح لتناول الطعام التي يجب تطبيقها في سن 30 عاما

الألياف لها دور مهم في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. وجد تحليل ميتا لعام 2019 في The Lancet أن تناول المزيد من الألياف يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وسرطان الأوعية الدموية.

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الأبحاث أن كل 8 غرامات من الألياف المستهلكة ، انخفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بنسبة 5٪-27٪. يتم رؤية أكبر حماية عندما يستهلك الناس 25-29 غراما من الألياف يوميا.

توصي إرشادات النظام الغذائي 2020-2025 بأن تستهلك النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 31 و 50 عاما 25 غراما من الألياف يوميا. وفي الوقت نفسه ، يستهلك الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 31 و 50 عاما 31 غراما من الألياف يوميا.

الألياف تمدد أيضا التولومر ، أي هيكل البروتين والحمض النووي الموجود في كلا الطرفين من الكروموسوم. هذا يحمي الجينات ويقاتل الأمراض.

تقصير الأوتار الخلوية بشكل طبيعي مع تقدمنا في السن. ولكن مع حالات التوتر والتدخين والسمنة ونقص النوم وضعف النظام الغذائي ، فإنه يسبب تولومر أقصر.

ببساطة ، فإن التولومر الأطول يعني جعل الشخص يعيش حياته أطول. 30s هو الوقت المهم لتمديد التولومر. استهلاك المزيد من الألياف هو واحدة من أفضل الطرق للقيام بذلك.

"ركز على كسب المزيد من أوميغا 3 في طعامك" ، تقول سارة أنزلوفار ، M.S. ، RD ، LDN ، مالكة Sarah Gold Nutrition.

"على الرغم من أنه قد يبدو مبكرا ، إلا أن 30s هي أفضل وقت للبدء في تنفيذ عادات صحية تساعدك على الشيخوخة بشكل جيد."

وقال أنزلوفار إن أوميغا-3 لها فوائد صحية قصيرة الأجل، مثل تحسين المزاج وتحسين الإدراك وتقليل الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الفوائد الصحية طويلة الأجل هي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتحسين صحة الدماغ مع تقدمنا في السن.

الأسماك الدهنية الغنية بالأوميغا 3 مثل السالمون أو الساردين. ليس فقط الأسماك ، ولكن هناك أيضا عدد من الأطعمة ذات المصادر النباتية التي تحتوي على أوميغا 3 ، وهي الكناري وبذور الشيا وبذور الكتان.

"إن استهلاك اللحوم المصنعة مثل الباكون والنقانق والدوغ الساخن والبولوجية يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسرطان" ، قالت كريستي غاغون ، RD ، LD ، وهي أخصائية تغذية مسجلة لدى Hoorah to Health.

"مع الزيادة في سرطان الثآليل لدى البالغين الصغار. أريد أن أحذر الناس من استهلاك الكثير من هذا الطعام في نظامهم الغذائي".

وفقا للمعهد الوطني للسرطان ، منذ 1990s ، تضاعفت معدلات سرطان العقيد وسرطان الأمعاء الكبيرة والعدم ، في سن 30 عاما وأقل من سن 50 عاما. بالإضافة إلى ذلك ، هناك زيادة في عدد الشباب الذين يموتون بسبب هذا المرض.

تناول ثلاثة أجزاء من الحبوب الكاملة كل يوم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان الكويكبات بنسبة تصل إلى 17٪. قد يكون هذا ناجما عن التأثير الإيجابي للألياف على الأمعاء ، وإعطاء بكتيريا الأمعاء المفيدة للتكاثر ، وإنتاج مركبات تقلل من الالتهاب وتمنع الأمراض المزمنة.

تتشكل كثافة العظام في سن مبكرة. في سن 25-30 عاما ، يتم الانتهاء من تشكيل العظام الجديدة. سن 30s هو الوقت المناسب للتركيز على الحفاظ على كثافة العظام لمنع فقدانها. الحصول على ما يكفي من الكالسيوم هو أفضل طريقة للقيام بذلك.

وقال غاغون: "نظرا لأننا بدأنا في فقدان كتلة العظام في 30s ، فمن الضروري استهلاك الأطعمة عالية الكالسيوم مثل الزبادي والجبن والبراكلي والسبانخ واللون الوريدي ومكسرات اللوز".

وفقا لإرشادات النظام الغذائي 2020-2025 ، فإن توصية الكالسيوم للأعمار من 31 إلى 50 عاما هي 1000 ملليغرام يوميا. وفقا لوكالة الأغذية والعقاقير الأمريكية ، توفر 8 أونصات من الزبادي منخفض الدهون 415 ملغ من الكالسيوم و 1.5 أونصات من الجبن توفر حوالي 300-375 ملغ ، اعتمادا على النوع. إذا لم تستهلك منتجات الألبان ، اختر السلمون أو التوفو أو فول الصويا أو الأطعمة والمشروبات الغنية مثل دقيق الشاي والحليب غير الحليبي.

من المهم ملاحظة أنه بعد سن 50 عاما ، تميل كثافة العظام إلى الانخفاض بشكل كبير ، وفقا للمعهد الوطني للتقدم. بالإضافة إلى الحصول على كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين (د)، تساعد تمارين التحمل أيضا في الحفاظ على كثافة العظام مع تقدمنا في السن.

على الرغم من أن بعض الناس يتطلعون إلى فوائد الصيام ، إلا أن معظم الناس يستفيدون من الإفطار المنتظم.

"إن تفويت وجبة الإفطار هو أحد الأشياء الأكثر شيوعا التي يفعله موكلي الأصغر سنا. ومع ذلك ، فإن تفويت وجبة الإفطار غالبا ما يجعلك تريد السكر وتناول الطعام المفرط في المستقبل ".

وتابع: "تناول البروتين والكربوهيدرات الغنية بالألياف والدهون الصحية خلال وجبة الإفطار لتوفير الطاقة اللازمة طوال اليوم والحفاظ على استقرار السكر في الدم حتى وقت الغداء".

كما أن وجبة الإفطار ستزيد من فرصة الحصول على جميع العناصر الغذائية اللازمة. وتظهر الأبحاث ، مثل مراجعة عام 2021 في Proceedings of the Nutrition Society ، أن الأشخاص الذين يفوتون وجبة الإفطار يستهلكون المزيد من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون الكاملة والدهون المشبعة والسكر المضاف مقارنة بأولئك الذين يأكلون وجبة الإفطار.