YOGYAKARTA - التمرين مهم للقيام به بانتظام لأنه مفيد لصحة الجسم والعقلية واللياقة البدنية. ولكن بالنسبة للنساء الحوامل ، يجب تعديل التمرين حسب النوع والشدة والتردد لجعله آمنا للبوميل والمحتوى.
الرياضة وفقا لبولي دي ميلي ، RN. ، RCEP. ، CSCS. ، USAT. ، ذكرت صفحة مستشفى الجراحة الخاصة ، الجمعة 12 أبريل ، أن الرياضة للنساء الحوامل لها مبادئ توجيهية صارمة. طالما أنك تعرف المبادئ التوجيهية ، يمكن أن تقلل الرياضة للنساء الحوامل من خطر العديد من مشاكل الحمل ، بما في ذلك الختان والانتفاخ ومشاكل النوم وزيادة الوزن بشكل مفرط والتعب ومشاكل الحمل الأخرى الأكثر خطورة. مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري الإيجابي وتسمم الحمل. لذا ، كيف هي نصائح لممارسة الرياضة بأمان أثناء الحمل ، هذه هي القائمة.
يوصي الخبراء بأن تقوم النساء الحوامل بأنشطة هوائية متوسطة الكثافة لمدة 150 دقيقة على الأقل ، والتي يتم تنفيذها طوال الأسبوع. الكثافة المتوسطة تعني أنك تعمل بجد بما يكفي ليتم إطلاق العرق والتنفس بجدية أكبر ، ولكن لا يزال بإمكانك التحدث.
فيما يتعلق بمعدل ضربات القلب ، من الأفضل أن تعتمد على معدل النشاط الذي تشعر به ، أو RPE ، بدلا من شاشات معدل ضربات القلب. Rep (التدفق المتسارع) هو مقياس لقياس مدى صعوبة عمل الجسم أثناء النشاط البدني. بالنسبة للنساء الحوامل ، يجب أن يكون RPE أقل من 7 من مقياس 1 إلى 10.
المشي للنساء الحوامل ، يمكن القيام به في 10 دقائق. هذا التمرين السهل والفعال ، ضخ عضلات الجزء السفلي من الجسم. هذا يساعد على تقليل تورم في الساقين. نظرا لأن المشي يتحمل عبء الجسم ، فسيساعد ذلك في حماية كثافة العظام.
بالنسبة للأوزان التي تمارس المشي ، انتبه إلى عدة أشياء. ابق على الطريق المشمع وتجنب التضاريس غير المسطحة أو الزلقة. سيتغير مركز الجاذبية الخاص بك مع نمو ولادة طفلك وفقا لعمر الحمل. علاوة على ذلك ، نظرا لأن الحمل يمكن أن يتسبب في تضخم القدمين ، فمن الضروري شراء زوج من الأحذية الجديدة المريحة.
ممارسة السباحة ، يوفر المرونة مع انخفاض خطر الإصابة. الماء يجعل البوميل باردا أيضا بحيث يمكن أن يعمل بجد أكبر دون حرارة. إذا لم يكن البوميل شخصا مجتهدا في السباحة ، فإن العوامة المائية يمكن أن تساعد في الشعور بالرعاية الكاملة أثناء المشي أو الركض في بركة ، بغض النظر عن حجم بطنك.
على الرغم من أن السباحة ليست عرقية ، إلا أنه لا يزال بإمكانك الشعور بالجفاف لذلك تحتاج إلى شرب ما يكفي من المياه المعدنية. من المهم أيضا توخي الحذر عند دخول وخروج المسبح ، خاصة عند دخول النصف الثالث من نهاية الحمل.
يساعد التوازن والاستقرار أثناء الحمل بممارسة اليوغا. يمكن أن تساعد تقنيات التنفس والتأمل اليوغا في تخفيف التوتر وتخفيف الألم والألم المصاحبين للحمل. يمكن أن تساعد بعض الوصايا أيضا في فتح مفاصل الورك ، وهو أمر مفيد عند الولادة.
أثناء الحمل ، ينتج جسم المرأة الحامل المزيد من الاسترخاء ، وهو هرمون يتسبب في تخفيف الأربطة الموجودة في الحوض. قد يكون هذا رائعا أثناء الولادة ولكنه يجعلك تميل أيضا إلى التمدد بعيدا. كن حذرا عندما تغير وضعك وارتفع دائما من الأرض ببطء.
عادة ما يتم إجراء تدريب القوة عن طريق رفع الحمل. عن طريق رفع الحمل ، تصبح العضلات المحيطة بالمفاصل أقوى وتقلل من ظهور الألم المرتبط بالحمل. الجمباز الداخلي ، مهم أيضا للقيام به أثناء الحمل. هذا التدريب على القوة مفيد أيضا لتدريب قاعدة الحوض وأقوى في حمل الطفل الذي يزن 7-10 رطال.
الشيء الذي يجب تعديله أثناء تدريب القوة للنساء الحوامل ، هو التأكد من التنفس والدخول بالتساوي بدلا من تحميل الوركين بشكل مفرط عند كبح التنفس والضغط عند رفع الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري اختيار الحمل الصعب ولكن ليس مرهقا للغاية.
بالإضافة إلى نصائح لممارسة الرياضة الآمنة أثناء الحمل أعلاه ، من المهم عدم القيام بأنواع معينة من الرياضات المحفوفة بالمخاطر. مثل رياضة كرة السلة أو الهوكي أو كرة القدم أو فنون الدفاع عن النفس. تجنب أيضا الرياضات الأكثر عرضة للانخفاض ، مثل ركوب الخيل والتنس والتزلج والتزلج. إذا كنت تحب الرياضة ، فاختر رياضة ثابتة لتقليل المخاطر.
The English, Chinese, Japanese, Arabic, and French versions are automatically generated by the AI. So there may still be inaccuracies in translating, please always see Indonesian as our main language. (system supported by DigitalSiber.id)
