دعونا ننام ليلا ونهارا أكثر وضوحا ، إليك نصائح لتهدئة العقل

رسم توضيحي (كارولينا جرابوزكا / بيكسلز)

جاكرتا - في بعض الأحيان يتم عرقلة الرغبة في الراحة من خلال النوم الجيد بعد يوم من النشاط من خلال الأفكار التي تنشأ وتسبب القلق بعد تفريغ الجسم على المرتبة ووضع الرأس على الوسادة.

كما نقلت صفحة Well and Good يوم الخميس ، 28 مارس ، قالت الطبيبة النفسية Allie Sharma ، MD ، المؤسس المشارك ورئيس المسؤول الطبي في منشأة الصحة العقلية Being Health ، إن الكثير من الناس يعانون من أفكار مهووسة وسريعة ولا يضيعون أثناء محاولتهم النوم.

يمكن أن يكون ظهور مثل هذه الأفكار أحد أعراض حالات الصحة العقلية مثل اضطراب القلق العام أو ADHD أو الاضطراب الثنائي القطب ، لكن الخبراء يقولون إن أي شخص يمكن أن يختبرها.

"ما هو مؤكد هو أن الأشخاص الذين لديهم عقول الزناد أو التفكير قبل الذهاب إلى الفراش عادة ما يعانون من شكل من أشكال القلق ، ولكن ليس من الضروري أن يكون على المستوى السريري" ، كما يقول عالم النفس السريري وأخصائي النوم مايكل بريوس ، دكتوراه.

الإجهاد والعديد من الأنشطة والاضطرابات في الخارج خلال النهار يمكن أن يجعل العقل مشغولا ويتحرك بسرعة في الليل.

وقال بريوس: "غالبا ما يكون الناس مشغولين للغاية لدرجة أن (الليلة) هي المرة الأولى في اليوم بالنسبة لهم للتوقف والتفكير".

وقال شارما إن الكثير من الناس ليس لديهم الوقت للتفكير ومعالجة ما يحدث خلال النهار بسبب العدد الكبير من المهام والمسؤوليات، لذا فإن العقل يتحرك في الليل، عندما لا يحتاج أحد إلى اهتمام أو تركيز خاص.

عقليا ، والأدوية الوصفية ، والكحول ، والماريجوانا ، وفقا له ، يمكن أن تجعل العقل يسابق مثل الكافيين والنيكوتين. إن استهلاك العديد من المشروبات الغنية بالطاقة ، وفقا لبريوس ، له أيضا آثار مماثلة.

جاكرتا - قالت عالمة النفس السريرية كيت كابلان ، دكتوراه من كلية الطب بجامعة ستانفورد إنه عندما لا تكون مشغولة أو تواجه الإجهاد بسبب الضغط من الخارج خلال النهار ، يمكن للعقل أن يتحرك في الليل بسبب ميل الناس إلى قضاء بعض الوقت مع الانحرافات من الخارج التي تشغل العقل.

تتمثل إحدى الطرق التي يمكن القيام بها في المساعدة على منع عقلك من السباق في الليل ، وهي تحديد وقت النوم الروتيني. القيام بنفس الشيء قبل النوم كل ليلة يعطي إشارة للدماغ إلى أن الوقت قد حان للراحة ، بحيث يمكن للجسم أن ينام بسهولة أكبر.

وقال كابلان إن القيام بأنشطة منتظمة مهدئة وممتعة قبل وقت النوم يمكن أن يساعد أيضا. يمكن أن يساعد تجنب الكثير من التحفيز عن طريق التوقف عن استخدام هاتفك المحمول وأجهزة الكمبيوتر المحمولة وإغلاق التلفزيون أو الاستحمام أو الغمر باستخدام الماء الدافئ ، وتنفيذ روتين العناية بالبشرة ، والاستمتاع بكوب من الشاي في تحقيق الهدوء قبل الذهاب إلى الفراش.

جاكرتا - قالت عالمة النفس السريرية نيكول شورت ، دكتوراه ، من جامعة نيفادا ، إن السلوك في الصباح إلى المساء له تأثير أيضا في النوم الليلي.

وقال: "يجب على الناس التأكد من أنهم يستيقظون في نفس الوقت كل صباح ، واستخدام أسرةهم فقط للنوم (وليس أي نشاط آخر) ، وتجنب النوم في فترة ما بعد الظهر إذا لم يتعبوا في الليل".

ممارسة التمارين الخفيفة قبل ثلاث ساعات على الأقل من النوم أو بدء اليوم بممارسة الرياضة الثقيلة سيجعل الجسم متعبا بحيث يكون من السهل النوم في الليل. ولأن الأفكار التي تتأرجح في الليل غالبا ما تحدث بسبب تجاهل لحظات التوتر طوال اليوم، تقترح شارما اكتشاف المخاوف ومحاولة التغلب عليها خلال النهار.

وقال كورت إنه من الضروري تخصيص 20 دقيقة على الأقل في النهار للتفكير في المخاوف التي تنشأ حتى لا تثقل كاهلها في الليل. بالإضافة إلى ذلك ، يقترح شارما إضافة أنشطة يمكن أن تساعد في زيادة الوعي لتقليل شدة الفكر في الليل.

وقال شارما: "التنفس الطويل والراحة هي طريقة رائعة للاكتئاب مثل التأمل واليوغا".

وقال كورت إنه إذا فشل كل شيء وبعد 15 أو 20 دقيقة من العثور على نفسك غير قادر على النوم ، فإن أفضل عمل يمكن القيام به هو الاستيقاظ للقيام بنشاط ممتع للحظة.

يقترح الانتقال إلى أريكة أو كرسي مريح وقراءة كتاب أو القيام بشيء مهدئ في الضوء الخافت لمدة 10 إلى 30 دقيقة.

وقال: "ثم حاول العودة إلى السرير عندما تشعر بالنعاس".

وتابع أنه إذا ظهرت عقول موجة في عدة ليال في الأسبوع وتداخلت مع الأنشطة اليومية ، فيجب عليك استشارة الطبيب على الفور.