YOGYAKARTA - إذا قمت فقط بتخصيص القليل من الوقت لممارسة الرياضة ، فمن المهم أن تأخذ في الاعتبار نوعها وعمليتها للبقاء فعالين. كثير من الناس يمارسون الرياضة بأهدافهم الخاصة. بدءا من الرغبة البسيطة في البقاء بصحة جيدة ، إلى تشكيل العضلات واللياقة البدنية وحرق السعرات الحرارية. لجميع هذه الأسباب ، إليك نوع من التمارين الفعالة ويمكنك القيام بها في وقت محدود.
يجب أن يشمل كل برنامج رياضي تدريب القلب والأوعية الدموية. الهدف هو تعزيز القلب وحرق السعرات الحرارية بشكل فعال. هذا هو السبب في أن المشي هو نوع من التمارين الرياضية الفعالة التي يتم القيام بها. يمكنك القيام بذلك في أي مكان وفي أي وقت ودون الحاجة إلى أي معدات باستثناء المعدات الخاصة التي تجعلك مرتاحا للمشي.
"الاتخاذ طريقة سريعة يمكن أن يحرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في الساعة" ، قال روبرت جوتلين ، مدير إعادة تأهيل العظام والرياضة في مركز بيث إسرائيل الطبي في نيويورك.
بالنسبة للمبتدئين ، من الضروري البدء في المشي لمدة 5-10 دقائق في كل مرة يزيد فيها بشكل مطرد لمدة 30 دقيقة على الأقل في الدورة الواحدة. تجنب إضافة وقت يزيد عن 5 دقائق في كل مرة تمارس فيها. من الأفضل إضافة المزيد من الوقت مقدما بدلا من زيادة السرعة أو زيادة الصعود إلى الحلبة.
تتضمن تدريبات الفاصل الزمني أيضا تمارين القلب التي يمكن للمبتدئين أو الذين مارسوا الرياضة لسنوات عديدة. هذا مفيد لتحسين اللياقة البدنية وفقدان الوزن. إجراء وتيرة متفاوتة ، مما يساعد على تحفيز التكيف مع الأنظمة الهوائية. كلما زادت قوة النظام الهوائي ، زادت القدرة التي لديك على حرق السعرات الحرارية.
تتضمن حركات الطحن تدريب القوة. وهذا يعني أنه فعال في بناء العضلات. حسنا ، كلما زادت سعة العضلات ، زادت فعالية حرق السعرات الحرارية.
تدرب Squat عضلات الفخذ الأمامي والفخذ الخلفي والعمود الفقري. هذه الحركة جيدة لأنها تستخدم معظم مجموعات العضلات في وقت واحد. للقيام بذلك ، افتح ساقيك بعرض الكتفين والظهر المستقيم. اضغط على ركبتك وانزل ظهرك. قدر الإمكان يجب أن يبقى الركبة فوق الكاحل. أبسط ما في الأمر ، فكر في كيفية الجلوس على كرسي ، كل ما في الأمر هو أن الكرسي ليس موجودا.
كما هو الحال مع الخدش ، تدرب الفخذ جميع العضلات الرئيسية لأسفل الجسم ، بما في ذلك الخدش والفخذ الأمامي والفخذ الخلفي. لا تساعد الفخذ فقط في تشكيل العضلات ولكن أيضا في تحسين توازنك. كيفية القيام بذلك ، اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام ، وحافظ على العمود الفقري في وضع محايد. ركن الركبة إلى الأمام يصل إلى حوالي 90 درجة مع التركيز على الحفاظ على الحمل على إصبع الساق الخلفي وخفض الركبة الخلفية إلى الأرض.
إذا تم ذلك بشكل صحيح ، يمكن أن يعزز الضغط عضلات الصدر والكتفين والكتفين وحتى العضلات الأساسية للجسر ، كل ذلك في وقت واحد. بالإضافة إلى الضغط ، تساعد حركات العلامة في سلسلة من وظائف اليوغا ، أيضا في تشكيل قوة الأساس. حسنا ، يمكن إجراء الضغط على مستويات مختلفة. في المبتدئين ، يمكنك البدء بالدفع من ارتفاع طاولة المطبخ. تدريجيا ، ابحث عن تركيز أقل حتى تقوم بالضغط على الأرض.
Crunch هو أفضل تمرين لتشكيل عضلات المعدة. بالنسبة للتشنج القياسي ، ابدأ بموقف الاستلقاء على ظهره وركبتي الساق المقيدتين إلى الأعلى ، وركبتي الساقين مواجهة الأرض. ترفع هذه الحركة الصدر على ظهره يشير إلى مؤخرة الرأس. ولكن كن حذرا ، لا تمتد الرقبة عند رفع الصدر. تجنب الإمساك بالتنفس وأقم الكوعين بعيدا إلى الجانب بحيث يظل الصدر والكتفان مفتوحا.
يقوم هذا التمرين بتدريب جميع العضلات الرئيسية في الجزء العلوي من الظهر بالإضافة إلى عضلات bisep. لتنفيذ حركة التحوط الجانبي بشكل صحيح ، ابدأ بموقف الساق الذي يقف يفتح بعرض الكتف. تقطيع الركبة والوركين إلى الأمام. يشبه تخفيض العبء عن طريق تحريك الحضيض قليلا إلى الأمام. ضع عضلات البطن وخفف العمود الفقري العلوي لزيادة الدعم. يمكنك أثناء الإمساك بالحبل أو ضربة عرض الكتف. ضع مرفق ، ورفع كلا اليدين باتجاه الجانب.
هذه هي الأنواع السبعة من التمارين الرياضية الفعالة في حرق السعرات الحرارية واللياقة البدنية. هل هناك أي نوع من التمرين أعلاه قمت به بانتظام؟
The English, Chinese, Japanese, Arabic, and French versions are automatically generated by the AI. So there may still be inaccuracies in translating, please always see Indonesian as our main language. (system supported by DigitalSiber.id)
