علامي الإنسومنيا؟ يقول الخبير إن هذا الاستهلاك الغذائي يمكن أن يساعدك على النوم بشكل جيد

رسم توضيحي (كوتونبرو / بيكسلز)

جاكرتا - جاكرتا - على الرغم من أنها جزء أساسي من حياة الإنسان ، إلا أن الحصول على قسط كاف من النوم الجيد أسهل في القول من العديد من الناس. سبع ساعات في الليلة هي الحد الأدنى من التوصيات ، ولكن 1 من كل 3 أشخاص في أمريكا لا يحصلون على قسط كاف من النوم ، وفقا لمركز السيطرة على الأمراض.

الإجهاد ومشاكل الحياة المختلفة يمكن أن تجعل نوم الشخص مضطربا. يمكن أن تسبب اضطرابات النوم مثل فقر الدم وقلة النوم في نقص وقت النوم. هناك الكثير من الأشياء التي يجب القيام بها ، بدءا من تغيير جدولك الزمني ووظامك الغذائي. بعض الأطعمة ، مثل الأطعمة عالية المغنيسيوم ، يمكن أن تحسن نوعية النوم ، وفقا لعيادة كليفلاند ، التي أوردتها Livestrong ، الثلاثاء ، 9 يناير.

هذا هو رأي خبير النوم حول العلاقة بين المغنيسيوم ونوعية النوم. ولماذا يوصى بالعناصر الغذائية مثل المغنيسيوم إذا كنت ترغب في الحصول على لحظة نوم عارية.

النوم يبدو سهلا للغاية ، لكن عملية تحقيق ذلك معقدة للغاية. هناك العديد من مسيرات العصابات (مسوحات المواد الكيميائية للدماغ) المشاركة في عملية النوم. اللاعبان الرئيسيان هما السيروتونين و GABA. يمكن أن يسبب السيروتونين النوم أثناء إبعادك عن النوم ، في حين يرتبط GABA بشكل رئيسي بمساعدتك على الاسترخاء والنوم.

يمكن أن يؤثر المغنيسيوم على هذا الموصل العصبي ، وفقا لتراسي هانيغان ، وهي معالجة نوم معتمدة تعرف باسم مدرب النوم.

وقال: "على الرغم من عدم وجود آلية مثبتة حتى الآن". ومع ذلك ، هناك افتراض بأن المغنيسيوم يسهل وظيفة GABA ، والتي لها تأثير مهدئ.

يلعب المغنيسيوم دورا مهما في النوم من خلال العمل كمعبر GABA agonis ، وفقا لدراسة أجريت في ديسمبر 2012 في مجلة الأبحاث في العلوم الطبية. وجدت التجارب السريرية أن مكملات المغنيسيوم تساعد في تحسين العجز في كبار السن.

عندما تكون مستويات المغنيسيوم منخفضة في الجسم ، فإن مستويات السيروتونين تضعف أيضا ، وفقا لماونت سيناي. يمكن أن تساعد زيادة مستويات المغنيسيوم في زيادة السيروتونين وإصلاح مشاكل النوم.

على الرغم من أن المغنيسيوم يمكن أن يساعد في تنظيم الجهاز العصبي لانتقال العدوى المشارك في النوم ، إلا ضع في اعتبارك أن دوره على الأرجح هو مجرد داعم ، وفقا لعيادة كليفلاند.

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، فقد تتناول أدوية تحتوي على اللاتونين. يتم إنتاج اللاتونين - المعروف باسم "هرمون النوم" - بشكل طبيعي من قبل الجسم ويستخدم لدعم إيقاعات الساعة البيولوجية أو الساعة الداخلية التي تساعدك على الاستيقاظ في الصباح والنوم في الليل.

عندما ينخفض الملاتونين ، قد لا تفهم ساعاتك الداخلية أن الوقت قد حان للنوم عندما تنام على السرير. تشير بعض الأدلة إلى أن المغنيسيوم يؤثر على هرمون النوم. أثبتت مكملات المغنيسيوم أنها تزيد بشكل كبير من مستويات الميلاتونين ، وفقا لدراسة سريرية في ديسمبر 2012 في مجلة الأبحاث في العلوم الطبية.

كما ثبت أن الجمع بين المغنيسيوم والملاتونين يحسن نوعية ومدة النوم، استنادا إلى دراسة صغيرة أجريت في يناير 2011 في مجلة الجمعية الأمريكية للأمراض الجلدية.

يمكن أن يعيق الإجهاد والقلق نوم جيد وسريع.

"في الأشخاص الذين يجدون صعوبة في النوم ، يمكن أن يسبب الرغبة في النوم القلق الذي يزيد من تفاقم المشكلة" ، قال هانيغان.

يمكن أن يساعد المغنيسيوم في تقليل مشاعر التوتر والقلق عن طريق تقليل مستويات الكورتيزول الليلي (المعروفة باسم "هرمون الإجهاد") في جسمك ، وفقا لجمعية النوم الأمريكية.

وقال هانيغان: "يرتبط نقص المغنيسيوم بالقلق واستهلاك المزيد من المغنيسيوم وقد ثبت أنه يساعد في التغلب على القلق".

"يؤثر الإجهاد بشكل كبير على جودة النوم ، لذلك يمكن لأي نظام غذائي يساعد على التعامل مع الإجهاد أن يوفر فوائد إضافية لتحسين جودة نومك."

على الرغم من عدم وجود العديد من الدراسات العلمية التي تعزز العلاقة بين المغنيسيوم والنوم. ومع ذلك ، يتفق الخبراء على أن استهلاك المزيد من المغنيسيوم يمكن أن يساعد في معالجة اضطرابات النوم وعلى الأرجح ليس ضارا.

تشمل الأطعمة التالية مصادر الأغذية الغنية بالمغنيسيوم ، وفقا لوكالة الأغذية الأمريكية ، وهي:

يبلغ الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم للنساء البالغات 310 إلى 320 ملليغرام يوميا ، وفقا للمعهد الوطني للصحة (NIH). تحتاج النساء الحوامل والأمومة إلى المزيد من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم. أما بالنسبة للرجال البالغين ، فإن الكمية اليومية الموصى بها تتراوح بين 400 و 420 ملليغرام ، وفقا ل NIH.

إذا اخترت تناول مكملات المغنيسيوم ، فإن 200 ملليغرام من قسطرة المغنيسيوم أو قسطرة المغنيسيوم كافية ، وفقا لعيادة كليفلاند. كالعادة ، تحدث إلى طبيبك قبل البدء في مكملات غذائية جديدة.