نصائح لنوم جيد في رمضان: افعل هذه الطرق لجعل صيامك مريحا

نصائح لنوم جيد في رمضان - (نوبلسون فرنانديز - أنسبلاش)

كما يعلم كل مسلم ، على الرغم من أن الصيام خلال شهر رمضان مفيد للغاية ومطهر روحيا ، إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى التعب. يتضاعف هذا خلال الأيام القليلة الأولى ، حيث تعيد التكيف مع روتينك الجديد. ولا يقتصر الأمر على قائمة الإفطار بعد غروب الشمس: غالبا ما يكون الأرق عنصرا أساسيا في رمضان. إذن هل هناك أي نصائح لنوم جيد في رمضان؟

إذا كنت تشعر بالحرمان من النوم خلال شهر رمضان ، فهذا ليس مجرد خيالك. "تناول الطعام بالقرب من وقت النوم يمكن أن يعطل النوم للأسف" ، كما تقول مونيك ماي ، طبيبة الأسرة المعتمدة من مجلس الإدارة.

كيف يؤثر الصيام خلال شهر رمضان على النوم

تختلف الأبحاث ، لكن سيد كورانا ، دكتوراه في الطب ، طبيب والمدير الطبي لخدمات العيادات الخارجية في نيفادا للصحة العقلية ، يلاحظ أن البيانات الحديثة تشير إلى أن الصيام أثناء النهار قد يزيد من الببتيدات العصبية أثناء الاستيقاظ بينما يسبب نوما أقل راحة في الليل.

وشدد خورانا على أن "الصيام النهاري خلال النهار ، كما هو الحال في رمضان ، يمكن أن يؤثر على النوم أثناء النهار والليل".

تلعب عدة عوامل دورا ، بما في ذلك حقيقة أن المسافة بين الإفطار بعد غروب الشمس وسحور الفجر قصيرة ، ويعاني الكثيرون من عجز في النوم خلال شهر رمضان ، وصعوبة في الحصول على نوم جيد على معدة ممتلئة.

وجدت إحدى الدراسات في مجلة الأبحاث في العلوم الطبية أن الأشخاص الذين صاموا خلال شهر رمضان لديهم أوقات نوم واستيقاظ متأخرة عن أولئك الذين لم يصوموا. في دراسة أخرى في المجلة الطبية السعودية ، أبلغ المشاركون عن انخفاض في جودة النوم بشكل عام أثناء الصيام خلال شهر رمضان.

يمكن أن يكون للصيام آثار إيجابية وسلبية على النوم بناء على نتائج الأبحاث ، كما يضيف جوناثان باكتاري ، دكتوراه في الطب ، الرئيس التنفيذي لشركة e7 Health. من ناحية ، يمكن للصيام خفض مستويات الأنسولين وزيادة مستويات الميلاتونين التي من شأنها أن تساعد في أنماط نوم أسهل وأفضل. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي الصيام في بعض الأحيان إلى زيادة مستويات الكورتيزول التي يمكن أن تعطل أنماط النوم.

نصائح لنوم جيد في رمضان

سواء كنت تصوم رمضان أو لبقية العام ، إليك بعض النصائح الأساسية للحصول على نوم أفضل. قد لا تشعر بأنك مليون دولار ، ولكن على الأقل سيكون النوم الذي تحصل عليه ذا جودة أعلى.

إتاحة الوقت للهضم

توصي بكاتاري بالانتظار ساعتين بعد تناول الطعام قبل الذهاب إلى السرير. وقال: "هذه استراتيجية شاملة لتحسين نوعية النوم".

ومع ذلك ، كما يلاحظ خورانا ، هناك توازن دقيق. وقال: "إذا تم استهلاك الطعام في وقت متأخر جدا من الليل ، ثم بذل جهد للبقاء مستيقظا لبضع ساعات ، في حين أن هذا قد يكون أفضل للهضم ، فقد يكون الحرمان التام من النوم". من الناحية المثالية ، امنح نفسك القليل من الوقت على الأقل للهضم قبل النوم.

قيلولة

يمكن أن تكون نافذة نومك قصيرة جدا خلال شهر رمضان ، خاصة حسب المكان الذي تعيش فيه. إذا كنت تشعر بالتعب كل صباح عند الاستيقاظ لتناول السحور والبقاء مستيقظا بعد الإفطار لهضم القليل ، نم في فترة ما بعد الظهر إن أمكن.

آمنة حسين ، دكتوراه في الطب ، طبيبة أطفال معتمدة من مجلس الإدارة ، استشارية الرضاعة ، ومؤسسة Pure Direct Pediatrics، تدعم طريق القيلولة. قال حسين: "من الممكن تماما البقاء على قيد الحياة في غضون أربع ساعات مع قيلولة أطول خلال النهار أثناء الصيام". "أنا بالتأكيد أفعل ذلك كمقيم أثناء الصيام. إنه ليس ممتعا ، لكن يمكن القيام به بالتأكيد!

النوم مع رأسك أعلى

إذا كنت لا تستطيع الانتظار ساعتين بعد الوجبة لهضمها - من الصعب إذا كان لديك بضع ساعات فقط قبل السحور! - حاول تجنب ارتجاع الحمض وحرقة المعدة من خلال وضع النوم.

"النوم على جانبك الأيسر يمكن أن يساعد في حرقة المعدة ، ولكن الأهم من ذلك رفع رأسك فوق ارتفاع صدرك" ، تقترح ماي. "إنه يساعد الجاذبية على إبقاء الأشياء تتدفق إلى الأسفل بدلا من الخلف ، مما قد يؤدي إلى ارتجاع محتويات المعدة والحمض."

تناول الطعام ببطء

ستتضور جوعا بعد الصيام طوال اليوم ، فما هي الدقائق القليلة المتبقية؟ "إذا كنت تعرف أنك ستأكل بشكل كبير ، فحاول تناول الطعام ببطء" ، كما تقول راشيل إيفا ديو ، طبيبة الطب الطبيعي والمؤسس المشارك والرئيس التنفيذي لشركة ModiHealth. "هذا سوف يساعد جسمك على الهضم."

وتضيف: "يقضي جسمك وقتا ثمينا في الهضم". "يمكن أن يتركك مرهقا في اليوم التالي." الأكل ببطء يساوي هضما أفضل يساوي (نأمل!) نوما أفضل.

تجنب الأجزاء الكبيرة

أكبر الجاني الذي يمكن أن يجعلك تذهب ذهابا وإيابا؟ أجزاء كبيرة.

"بعد الصيام ، يأكل الكثير منا كما لو كنا نستبدل وجبة فاتتنا  ولكن الخطأ هو استهلاك أجزاء أكبر مما نحتاجه بالفعل لوجبة واحدة" ، تشرح بوني توب ديكس ، RDN ، مؤلفة كتاب Read It Before You Eat It: Take You From Label to Table.

هذه الوجبة الكبيرة مضمونة لتعطيل أنماط نومك. "إنه يضع الكثير من الضغط على الجهاز الهضمي ويمكن أن يؤدي إلى ليلة غير مريحة وغير مريحة" ، يقول Taub-Dix.

أما ماذا نأكل بعد الامتناع عن الطعام طوال اليوم؟ تقول ماي: "لتحسين نوعية نومك أثناء الصيام ، تناول البروتين الخالي من الدهون والفواكه والخضروات والكربوهيدرات المعقدة لمنحك مصدرا مستداما للطاقة ومساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول". "تجنب الوجبات الخفيفة السكرية والأطعمة المصنعة."

حافظ على رطوبتك

نظرا لأنك لا تشرب طوال اليوم ، فمن المهم التأكد من أنك رطب جيدا في الليل. يوضح ماي أن نقص الترطيب المناسب يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات النوم. وتقول: "شرب كوب من الماء سعة 8 أونصات يمكن أن يساعد ، أو الصيام لمدة 8-16 ساعة فقط".

لذلك بعد معرفة نصائح لنوم جيد في رمضان ، تحقق من الأخبار الأخرى المثيرة للاهتمام على VOI ، حان الوقت لإحداث ثورة في الأخبار!