7 استراتيجيات التنظيم العاطفي عندما لا تكون على ما يرام عقليا

رسم توضيحي (كيتوت سوبيانتو / بيكسيلز)

جاكرتا إذا كنت قد سألت نفسك يوما كيف تتوقف عن الشعور بالتوتر، فصدقني أنك لست وحدك. وفقا لمسح أجرته جمعية علم النفس الأمريكية عام 2020 على أكثر من 3000 مقيم في الولايات المتحدة ، أفاد 60 بالمائة من المشاركين أنهم تعرضوا للتوتر بسبب العديد من المشكلات التي يواجهونها اليوم.

نعم ، يمكن أن يؤثر الإجهاد على أي شخص بغض النظر عن العمر أو الجنس أو العرق أو الموقع. يمكن أن يحدث الإجهاد بسبب عدة أشياء مثل مسؤوليات الوظيفة ، ومشاكل العلاقات ، والتجارب المؤلمة ، والمشاكل المالية ، والقضايا السياسية ، والقضايا البيئية ، والمشاكل الصحية ، والأوبئة.

كل شخص لديه عتبات مختلفة لمستوى التوتر ولكل شخص طريقته الخاصة في التعامل مع الإجهاد. ولكن هناك استراتيجيات في تنظيم العواطف التي يمكن تجربتها في تقليل مستوى التوتر الذي تواجهه.

التفكير في السؤال "لماذا"

الخطوة الأولى المهمة للتعامل مع الإجهاد هي معرفة السبب الجذري ، إطلاق Psychcentral ، الثلاثاء 7 مارس. عندما تشعر بالتوتر ، اسأل نفسك ما الذي يجعلك تشعر بالتوتر الآن؟ بعد العثور على المصدر ، ستقترب من حل المشكلة وتشعر بتحسن تدريجي.

تقبل الشعور

تجاهل أو إنكار الشعور بالتوتر لا يساعد في حل المشكلة. سيتم تخزينه ببساطة تحت السطح حتى لا يكون لديك خيار سوى الاعتراف به والتعامل معه.

اعترف بحقيقة أنك تشعر بالتوتر واعترف بأي أفكار سلبية تنشأ. حاول ألا تحكم على نفسك لما تشعر به. القبول دون الحكم على هذا يمكن أن يساعد أيضا في تقليل مشاعر الخجل أو الذنب المرتبطة بالتوتر.

جرب تمارين التنفس

أظهرت دراسة أجريت عام 2017 بين طلاب الجامعات أن التنفس يمكن أن يساعد في تقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية. أظهرت دراسة أجريت عام 2019 (مع حجم عينة محدود) أن التنفس الحجابي يمكن أن يخفف أيضا من الضغط الفسيولوجي والنفسي.

عندما تشعر بالتوتر بسهولة ، حاول أن تأخذ نفسا عميقا وتركز على كل شهيق وزفير يتبع ذلك حتى تشعر براحة أكبر. إذا لم ينجح هذا النوع من ممارسة التنفس المستقل ، فجرب التأمل.

التركيز على ما يمكن السيطرة عليه

من السهل التركيز على ما هو خارج عن السيطرة. ومع ذلك ، فإن هذا لديه القدرة على زيادة قلقك. عندما تكون قلقا بشأن شيء خارج عن السيطرة ، حاول تحويل انتباهك إلى ما يمكنك التحكم فيه. قد يبدو القول أسهل من الفعل ، لكن ممارسة التخلي عما لا يمكنك التحكم فيه يمكن أن تكون مفيدة للصحة العقلية.

خذ قسطا من الراحة

يمكن أن يؤدي تخصيص وقت للراحة عمدا إلى تقليل مقدار التوتر الذي تشعر به من كونك "نشطا" للغاية طوال اليوم. حتى استراحة التمدد لمدة 15 دقيقة خلال يوم العمل ، أو استراحة الذهن لمدة 1 دقيقة ، أو رحلة إلى مكانك المفضل لمشاهدة غروب الشمس يمكن أن تساعد.

افعل ما تريد

هل كنت تقوم بأي من أنشطتك المفضلة حتى الآن؟ أو خشية أن يتم استخدام وقت كل عطلة نهاية أسبوع فقط لرعاية قائمة المهام التي سيتم إجراؤها في الأسبوع التالي. خصص وقتا لجلب السعادة إلى الحياة من خلال القيام بأشياء تستمتع بها.

تلقي اللمس الجسدي

إذا كنت متوترا وتشعر بالأمان إذا قمت باتصال جسدي ، فاطلب العناق من الأصدقاء أو الأزواج أو أفراد الأسرة. أظهرت دراسة أجريت عام 2017 أن اللمس يمكن أن يقلل من التوتر ويحسن الرفاهية العامة. 

أظهرت دراسة أجريت عام 2016 في البرازيل أنه حتى التدليك والريكي يمكن أن يساعدا في تقليل التوتر والقلق. وبالتالي ، إذا تعذر الوصول إلى أحد أفراد أسرته بسبب مشاكل المسافة ، فإن تلقي اللمس الجسدي من خلال هذا الخيار يتمكن أيضا من التعامل مع عقلية لا تعمل بشكل جيد.