YOGYAKARTA - الوقت الذي يستغرقه من الاستلقاء إلى النوم يسمى بداية النوم. تختلف المدة ، بعضها سريع بين 10-20 دقيقة ولكن ليس من النادر أن يستغرق أكثر من 30 دقيقة. تأثير الوقت الطويل الذي يستغرقه النوم هو أن ساعات النوم متأخرة ولا تحصل على نوم صحي. غالبا ما تسمى هذه الحالة الأرق الذي يجب التغلب عليه حتى لا يتم إرهاقه في صباح اليوم التالي ، واضطرابات المزاج ، والقلق ، والتهيج ، وانخفاض نوعية الحياة ، وصعوبة التركيز.
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فيمكنك اتباع استراتيجية فريدة معاكسة بشكل حدسي كما هو موضح من قبل عالمة النفس الإكلينيكي كريستينا بييرباولي باركر ، دكتوراه أدناه أدناه.
1. اكتب المخاوف وكذلك الخطوات لتخفيفهاتحتاج فقط إلى قضاء 10-15 دقيقة لكتابة الأشياء المقلقة وكذلك كيفية تخفيفها. يوصى بالتركيز على إعداد قائمة بشيء صغير واحد لا يقلق كثيرا ، على سبيل المثال ، صحتك التي يمكن تحسينها عن طريق المشي لمدة 10 دقائق اليوم.
يجب أن تعتاد هذه الاستراتيجية على تنفيذها كل يوم. يمكن عمل جدول الكتابة في الصباح أو في المساء ، وتعديله وفقا لاحتياجاتك. يتضمن ذلك جدولا زمنيا لمعالجة مخاوفك ، والذي يمكن جعله مرنا وفقا للأنشطة اليومية.
إطلاق علم النفس اليوم ، الخميس ، 16 فبراير ، الغرض من تدوين المخاوف ليس تخفيف المخاوف. لكن تجميع القلق والحد منه لا يلاحقك عندما تبدأ في الاستلقاء والنوم ليلا. إذا نشأ قلق في ساعة غير مناسبة ، أخبر نفسك بلطف: 1) لقد كنت قلقا بشأنه ولدي خطة ، 2) إذا كان الأمر مهما حقا ، فسأضعه في الاعتبار خلال وقت القلق المجدول.
2. لا تنام عند الشعور بالتعبرسالة باركر ، اذهب إلى النوم عندما تشعر بالنعاس ، وليس التعب. كثير من الناس غالبا ما يستفيدون من النوم للتعامل مع التعب. ولكن من الضروري أن تكون على دراية وتمييز بين النعاس من التعب من أجل الحفاظ على صحة النوم بشكل عام.
يصف النعاس عدم القدرة الجسدية على البقاء مستيقظا. للتأكد ، أغلق الجفون ، إذا كان الرأس يتأرجح ويشعر الجسم بالثقل ، فهذا نعاس. يصف التعب حالة من انخفاض الطاقة البدنية أو العقلية. من ذوي الخبرة من قبل شخص بعد يوم طويل من العمل أو الشجار مع شريك. يتبعه عموما انخفاض الدافع ، والصداع ، والمزاج السيئ ، وصعوبة التركيز ، والتركيز. الذهاب إلى الفراش فقط عندما تشعر بالنعاس يقلل من فرص قضاء الوقت مستيقظا في السرير لأنه يزيد من فرص النوم بسرعة.
يميل الأشخاص المصابون بالأرق إلى قضاء المزيد من الوقت مستيقظين في السرير. إنهم قلقون ويحضنون ويحاولون النوم. بمرور الوقت ، يتحول السرير إلى لفتة من اليقظة والقلق والإحباط. يمكن أن يديم الأرق. ثم حاول النهوض من السرير عندما يكون من الصعب النوم. انتقل إلى غرفة أخرى ذات أضواء خافتة. ثم ابحث عما يجب القيام به ، لكن لا تشرب الكحول أو تدخن أو تمارس الرياضة. العديد من الخيارات ، من بينها تمارين الاسترخاء أو التأمل أو رسم الرسومات أو حل الألغاز.
4. قم بالتحضير قبل الذهاب إلى الفراشتلعب درجة الحرارة البيئية دورا في تنظيم نوم الإنسان. بالإضافة إلى الضوء ، فإنه يساهم أيضا في مزامنة إيقاعات الساعة البيولوجية أو الساعات الداخلية. للبدء في الحفاظ على النوم ، يجب أن تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية بمقدار 2-3 درجات فهرنهايت. تماشيا مع هذا ، وجدت الأدلة العلمية أن أخذ حمام دافئ قبل النوم يمكن أن يسرع النوم.
بالإضافة إلى تنظيم درجة حرارة الجسم ودرجة حرارة الغرفة ، تحتاج أيضا إلى تنظيم ضوء الغرفة. اضبط باهتة الضوء لمدة ساعة قبل أن تشعر بالنعاس ، يمكن أن تساعدك على النوم بسرعة.
5. حاول ألا تغفو
عندما تحاول عدم التفكير في شيء ما ، على سبيل المثال ، دب أبيض ، فسوف تفكر بشكل مكثف. وهذا ما يسمى قمع العقل النشط عادة ما يزيد من وتيرة الأفكار. لذلك ، عندما تحاول النوم بين الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن ، يمكن أن يجعلك مستيقظا أيضا.
وهذا يعني القضاء على جهد النوم ، وتقليل القلق ، بحيث يمكن تسريع بداية النوم. نصيحة باركر ، اطلب البقاء مستيقظا ليس للهروب ولكن للأمر بخلاف ذلك. بعد ذلك ، استلق بشكل مريح على السرير ، ولا تتوقع أي شيء بما في ذلك النوم العميق. كلما حاولت البقاء مستيقظا ، زاد احتمال النوم وحل الأرق.
The English, Chinese, Japanese, Arabic, and French versions are automatically generated by the AI. So there may still be inaccuracies in translating, please always see Indonesian as our main language. (system supported by DigitalSiber.id)
