للحفاظ على محتوى الفيتامينات ، إليك كيفية معالجة السبانخ بشكل صحيح وفقا للخبراء

إيلوستراسي (كارولينا غرابوسكا/بيكسلز)

جاكرتا - توصي خبيرة التغذية ومؤلفة الكتب من نيويورك ، سينثيا ساس ، بدمج السبانخ في الأطباق النيئة والمطبوخة ، وإطلاق ANTARA. على الرغم من أن بعض الدراسات أظهرت أن عدم الطهي هو أفضل طريقة للحفاظ على محتواه من اللوتين.

اللوتين ، أحد مضادات الأكسدة في السبانخ التي تلعب دورا في تقليل خطر إصابة الشخص بالتنكر البقعي المرتبط بالعمر (AMD) ، وهو مرض في العين يسبب تلف الرؤية. في دراسة سويدية ، تم طهي السبانخ باستخدام طرق مختلفة لمدة تصل إلى 90 دقيقة. كلما طالت مدة غليان السبانخ ، انخفضت المستويات المتبقية من اللوتين.

ثم ، عندما يقلى في درجات حرارة عالية ، يتحلل معظم اللوتين في دقيقتين فقط. يقول العلماء إن أفضل طريقة لاستهلاك السبانخ حتى لا ينخفض استهلاكها من اللوتين هي جعله عصيرا ممزوجا بالدهون الصحية ، مثل الأفوكادو أو اللوز.

والسبب هو أنه عندما يتم تقطيع السبانخ إلى قطع صغيرة ، يتم إطلاق المزيد من اللوتين من الأوراق ، وتزيد الدهون من القدرة على امتصاص مضادات الأكسدة. وقد وجدت الأبحاث السابقة أن طهي السبانخ يمكن أن يؤثر على محتواه من حمض الفوليك، وغليه يمكن أن يخفض مستويات فيتامين ب بمقدار النصف تقريبا.

أثناء تبخير السبانخ ، فإنه لا يجعل الكثير من حمض الفوليك يختفي حتى بعد أربع دقائق ونصف. نظرت دراسة حديثة في تأثير طرق الطهي المختلفة على محتوى الفيتامينات في بعض الخضروات ، بما في ذلك السبانخ. وجد الباحثون أن استخدام الموجات الدقيقة يمكن أن يسبب فقدان فيتامين K.

كما أن طهي السبانخ يقلل من مستوى فيتامين E في تلك الخضروات ولكنه يزيد من محتوى فيتامين (أ) لأن الحالة تخفف ، مما يساعد على إطلاق العناصر الغذائية وامتصاصها. مرة أخرى ، للحصول على أفضل النتائج ، امزج الطريقة التي تستهلك بها السبانخ التي تكون نيئة جزئيا ، مطبوخة جزئيا ولكن حاول ألا تفرط في طهيها.

توصي سينثيا باستهلاك كوب واحد من نوع من الخضروات الورقية الخضراء كل يوم أو وضع حفنة من السبانخ على طبق كقاعدة للأطعمة الأخرى التي تتناولها. لذلك تحصل على عدد قليل من أوراق السبانخ في كل لدغة. تقلى السبانخ التي يضاف إليها زيت الزيتون والفلفل الأحمر والفلفل الأحمر المهروس أو البخار وتحرك الخضار مع الزيتون. بدلا من ذلك ، اصنع السبانخ عصيرا ، واخلطه في الفطائر أو أضف السبانخ إلى الحساء.