يوجياكارتا - الرياضة هي نشاط مهم للقيام به بانتظام. إلى جانب كونها مفيدة للحفاظ على الصحة العقلية ، تساعد التمارين الرياضية أيضا في الحفاظ على الصحة البدنية. حسنا ، بالنسبة لشخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم ، من الضروري الانتباه إلى عدة أشياء. وهذا يشمل نوع التمرين الذي تقوم به، وحالة جسمك، وعدد المرات التي تحتاج فيها إلى ممارسة الرياضة. فيما يلي نصائح يجب مراعاتها عند التعرض لارتفاع ضغط الدم.
1. إدارة التنفسوفقا لورا غراي ، ACSM-CEP ، MS. ، عالمة فسيولوجيا التمارين السريرية ، تقول إن التمرين ضروري لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. ولكن من الضروري اختيار النوع الصحيح من التمرين.
وأضاف غراي أن ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يسبب السكتات الدماغية والنوبات القلبية وفشل القلب وحتى مشاكل في الكلى. ما تحتاج إلى الانتباه إليه في الرياضة هو تنفسك. عند ممارسة الرياضة تأكد من عدم حبس أنفاسك واستخدام طريقة تنفس تسمى مناورة فالسالفا.
"التركيز على التحكم في التنفس سيساعد على تقليل الزيادة في ضغط الدم بشكل كبير" ، قال غراي. شيء آخر يجب ملاحظته هو الاحماء والتبريد لمدة 5 إلى 10 دقائق.
السبب في أنه من الضروري الإحماء والتبريد قبل ممارسة الرياضة هو تجنب التغيرات الجذرية في ضغط الدم. يسمح "الاستعداد" للجسم بالتكيف مع الزيادة التدريجية في معدل ضربات القلب والتنفس في بداية النشاط. في حين يجب أن يتم "الإغلاق" لمنع انخفاض ضغط الدم ، وتحييد القلب سريع النبض أثناء التمرين الأساسي ، واستعادة الأوعية الدموية المتوسعة .
يمكن تقسيم التمرين لمدة 150 دقيقة في الأسبوع إلى ثلاث جلسات. مدة كل جلسة 50 دقيقة أو أقل من ساعة. حسنا ، يمكن استخدام الدقائق العشر المتبقية للإحماء والتبريد. الاتساق هو المفتاح ، كما يقول غراي. بالإضافة إلى ذلك ، قد يستغرق الأمر من شهر إلى ثلاثة أشهر لملاحظة اختلاف في ضغط الدم.
3. ممارسة الرياضة بكثافة معتدلةقم بتمارين معتدلة الكثافة، مثل تمارين القلب والقوة. هذا يساعد على تقوية القلب لضخ المزيد من الدم بجهد أقل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون أنواع التمارين الهوائية مثل الزومبا واللياقة البدنية الوظيفية خيارا أيضا.
بالإضافة إلى أنواع التمارين الموصى بها أعلاه ، يمكنك القيام بالمشي السريع وركوب الدراجات والرقص والبستنة والمشي لمسافات طويلة والجري أو الركض والسباحة. لاختبار النقص أو الكثافة الكافية ، يمكنك استخدام اختبار الكلام. عندما تكون الشدة معتدلة ، أثناء التمرين لا يزال بإمكانك قول بضع كلمات. يمكنك زيادة الشدة بشكل دوري ، ولكن استشر طبيبك الشخصي أو مدربك المحترف لأي تغييرات في الشدة والآثار.
4. التركيز على خفض ضغط الدم
بعد التمرين، يمكنك أيضا التركيز على بعض طرق التنفس التي تساعد على خفض ضغط الدم. يوصي غراي بالقيام بطريقة التنفس مع الشفاه المسحوقة.
يقول غراي: "استنشق من خلال أنفك لمدة 2 ثانية ثم اخرج من خلال فمك ، مثل نفخ صافرة ، لمدة 4 ثوان". القيام بالتنفس بهذه الطريقة ، يمكن أن يساعد في إعادة ضبط الجسم.
5. كن حذرا مع أشكال مكثفة وقصيرة من التمارينعند الجري أو تسلق السلالم أو رفع الأثقال ، عليك أن تكون حذرا. نظرا لأن هذا النوع من التمارين ينطوي على حركات مكثفة على مدى فترة زمنية قصيرة ، فقد يؤدي إلى زيادة ضغط الدم بسرعة كبيرة ووضع الكثير من الضغط على قلبك.
"طالما أنك تتنفس بشكل صحيح ، ولا تحبس أنفاسك ، فيمكن تضمين تدريب الوزن في روتين التمرين الخاص بك" ، نصح جراي.
يحتاج العديد من الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم إلى الدواء. وقال جراي إن الأدوية يمكن أن تغير معدل ضربات القلب واستجابة ضغط الدم لممارسة الرياضة. لذلك ينصح باستشارة طبيبك الشخصي حول نوع التمرين وكثافته ومدته وإخباره عن الظروف من أجل الحصول على التوصية الصحيحة.
The English, Chinese, Japanese, Arabic, and French versions are automatically generated by the AI. So there may still be inaccuracies in translating, please always see Indonesian as our main language. (system supported by DigitalSiber.id)
