جاكرتا - يزداد الطلب على رياضة الجري بين مختلف الفئات. ليس فقط المتسابقون ذوو الخبرة ، بل بدأ الناس الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل في الاهتمام بالمحاولة وحتى وضع أهداف للمشاركة في مختلف أحداث الجري.
ومع ذلك ، بالنسبة للمبتدئين ، وخاصة أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن أو لم يعتادوا ممارسة الرياضة ، فإن بدء التدريب على الجري يتطلب عملية. بدلا من مطاردة المسافة أو السرعة على الفور ، يجب علينا أن نعتاد على الجسم تدريجيا حتى يتمكن من التكيف مع النشاط البدني.
وقال المدرب فالاست، مدير البرنامج لحملة SGIM 2026، إن المبتدئين الذين يعانون من زيادة الوزن يجب ألا يفرضوا على أنفسهم مباشرة. يمكن أن تكون المشي مرحلة أولى لبناء عادات وإعداد الجسم.
"بالنسبة للمبتدئين ، على سبيل المثال ، يريدون الجري 5 كيلومترات ، 10 كيلومترات ، ولكن ربما لا يزالون يعانون من زيادة الوزن ، حسنًا ، من الأفضل أن يبدأ الأصدقاء أولاً من الطريق. 20 إلى 30 دقيقة ، اعتادوا على ذلك أولاً ، على سبيل المثال ، 1 شهر" ، أوضح في مؤتمر صحفي عن سباق GMC Active x BYD Singapore International Marathon الذي قدمه adidas 2026 ، الأربعاء ، 12 أغسطس.
ووفقا له ، يمكن إجراء الانتقال من المشي إلى الجري ببطء. بعد أن يعتاد الجسم على المشي ، يمكن للمبتدئين إدراج المشي السهل مع مسافة قصيرة ، ثم العودة إلى المشي. على سبيل المثال ، المشي 500 متر ، ثم يبدأ قليلا في الارتداد أو الارتفاع إلى مسافة 200 متر.
ثم يتم زيادة كثافة حتى 500 متر. يتم القيام بهذه الطريقة حتى يتعود الجسم على الحركة القلبية.
يمكن أن تكون بدء روتين التمارين الرياضية أيضًا حافزًا لتحسين نمط الحياة الغذائي. بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن ، يوصي المدرب فالاست بإجراء التغييرات تدريجيا.
"إذا كان النظام الغذائي لا يزال صعبا ، ربما تقلل من حصته من الكربون. حصتها من الكربوهيدرات ثم قلل من استهلاك السكر. على سبيل المثال ، عادة ما تأكل وجبة واحدة ، ابتداء من الآن ، قلل من نصفها. نعم ، استمر في زيادة الخضار ، استمر في زيادة البروتين".
كما أوصى بأن يتم إيلاء الاهتمام لترتيب الأكل للمساعدة في التحكم في حصته. وفيما يتعلق بالمشروبات ذات الطابع المعاصر التي أصبحت الآن جزءا من نمط حياة الناس ، قال المدرب فالاست إن الاستهلاك لا يزال مسموحا به ، ولكن من الأفضل عدم الإفراط فيه.
كم من الوقت استغرق الإعداد قبل السباق الأول؟بعد أن يعتاد الجسم على النشاط ، يمكن للمبتدئين البدء في الاستعداد للمشاركة في أحداث الجري. ومع ذلك ، يجب تكييف وقت الإعداد مع المسافة التي تريد قطعها.
وقال المدرب فالاست إن الاستعداد لمدة ثلاثة أشهر يمكن أن يكون الوقت الذي يتم النظر فيه لهدف 5K أو 10K ، في حين أن المسافات الأطول تتطلب وقتا أطول للتدريب.
"الشيء الجيد هو أن الأشهر ال 4 قد بدأت بالفعل. ولكن إذا كان 5 أو 10 كم ، فإن 3 أشهر يمكن أن تكون كذلك. ولكن بالنسبة لسباق الماراثون النصف ، الماراثون ، على سبيل المثال ، قد يكون 6 أشهر. 6 أشهر إلى 8 أشهر لأن المسافة أطول وأطول ، ويجب أن تكون الإعدادية أطول ، والتدريب أكثر صعوبة ، والوقت الذي يتم تخصيصه هو أيضا أكثر صعوبة".
ووفقا له ، يجب ألا يجعل الهدف من المشاركة في السباقات المتعثرين الجدد يتسابقون على تحقيق أهداف معينة.
جعل شعبية رياضة الجري الكثير من الناس يتأثرون بالاتجاه ويحاولون السباق الأول. ومع ذلك ، فإن قدرات كل شخص مختلفة بحيث لا ينبغي مقارنة أهداف التدريب.
"لذلك يجب على الأصدقاء أن يعرفوا حدود قدراتهم. إذا كان هناك شعور بأن شيئا غير سارة بدأ ، يجب وقف ذلك. لا يزال هناك سباق آخر ، لا يزال هناك سباق آخر ، لكن قلبنا واحد فقط".
بالنسبة للمبتدئين الذين لا يفهمون التقنيات وأنماط التدريب ، يمكن أن يساعد التوجيه من المدرب أيضا في المراحل الأولى.
تحقق من حالتك الصحية الشخصيةيمكن أن تكون الرياضة أيضا جزءا من نمط حياة نشط للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة، ولكن يجب تكييف التمرينات مع الظروف الفردية وينبغي مناقشتها أولاً مع الطبيب.
شارك المدرب فالاست في تجربة مساعدة عدد من التلاميذ الذين يعانون من حالات صحية معينة ، مثل تاريخ مشاكل في القلب أو مرض السكري. تحتاج هذه الحالات المرضية إلى مراعاة التوصيات الطبية.
"أعتقد أن جميع الأطباء يقولون إنه يجب علينا التدريب. لذلك لدي بعض التلاميذ الذين خضعوا لعملية جراحية للقلب ولم يكن من المحظور ممارسة الرياضة على الإطلاق. فقط ربما يجب على الأصدقاء أن يسألوا الطبيب" ، قال المدرب فالاست.
بالنسبة للأشخاص الذين لديهم تاريخ من الأمراض ، يوصي بأن يعرف أولاً حدود التمرين الآمن من الطبيب مثل مدة التمرين إلى كثافة الموصى بها.
بالنسبة للمبتدئين ، يجب ألا يكون الهدف من المشاركة في سباق لأول مرة فقط على سجلات الوقت. يمكن أن يكون بناء عادات ممارسة الرياضة ، والتعرف على قدرات الجسم ، والتمتع بعملية التدريب جزءا من رحلة نحو نمط حياة أكثر نشاطا.
"لا بأس، لدي حلم أن أكون في هذا المستوى، أود أن أركض نصف ماراثون، لا بأس. لكن استمتع بالعملية أولا، قم بتدريب جسمك أولا، قم بتدريب عقلك أولا، حتى نتمكن من إكمال السباق بشكل جيد".
مع الاستعدادات التدريجية ، يمكن للمبتدئين أن يجعلوا اتجاه الجري مدخلا إلى روتين رياضي أكثر اتساقا ، وليس مجرد اتباع الصخب للحظة.
The English, Chinese, Japanese, Arabic, and French versions are automatically generated by the AI. So there may still be inaccuracies in translating, please always see Indonesian as our main language. (system supported by DigitalSiber.id)
