يوجياكارتا - لا ينبغي أن تبدأ الجري الصحية للمبتدئين بأفكار كبيرة ، ولكن بخطوات صغيرة متسقة. كثير من الناس يركضون مباشرة دون إعداد. في حين أن الجسم يحتاج إلى وقت للتكيف ، خاصة مع القلب. مع النهج التدريجي ، يمكنك تقليل خطر الإرهاق المفرط إلى اضطراب في القلب. فيما يلي ، فهم كيفية الجري الصحي الآمن ، خاصة بالنسبة للمبتدئين الذين يرغبون في بناء اللياقة البدنية ببطء.
1. بدء المشي كأساسبالنسبة للمبتدئين ، يجب أن يبدأ رحلة الجري الصحية بالمشي. يساعد هذا النشاط على تكييف الجسم دون إعطاء ضغط مفرط على القلب. يبدأ المشي بانتظام أيضا في تدريب العضلات والمفاصل والجهاز التنفسي. في هذه المرحلة ، ركز على المدة الثابتة ، وليس السرعة.
2. تزيد إلى طريق سريعبعد أن يعتاد الجسم ، يمكنك الصعود إلى مستوى واحد إلى الطريق السريع. هذه الكثافة تجعل القلب يعمل بجد أكثر قليلا ، ولكنه لا يزال في حدود آمنة. يساعد السريع على تحسين القدرة على التحمل دون خطر حدوث ارتفاع كبير في معدل ضربات القلب. قم بذلك بانتظام حتى يشعر الجسم بالراحة والاستقرار.
الخطوة التالية هي الجمع بين المشي والركض الخفيف بالتناوب. على سبيل المثال ، دورة واحدة من الركض ثم دورتان من المشي ، يتم تكرارها مرارا وتكرارا في جلسة واحدة. هذه النمط يساعد القلب على التكيف تدريجيا مع النشاط الأكثر كثافة. بهذه الطريقة ، لا يكون الجسم "فاجأ" عندما يبدأ في الركض.
4. استخدم مرجع الوقت ، وليس الأنابدلا من السعي وراء المسافة أو السرعة، ينبغي على المبتدئين التركيز على مدة التمرين. على سبيل المثال، بدءا من 15-20 دقيقة لكل جلسة وزيادة ببطء كل أسبوع. النهج القائم على الوقت يجعل التمرين أكثر تحكمًا وأمانًا للقلب. مع مرور الوقت، ستتبع المسافة والسرعة بشكل طبيعي.
5. زيادة كثافة تدريجياجسم الإنسان لديه إيقاع تكيف لا يمكن إجباره. زيادة الكثافة بسرعة كبيرة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة حتى اضطرابات القلب. المبدأ الآمن هو زيادة عبء التدريب قليلا في كل أسبوع. بهذه الطريقة ، يتطور القلب والعضلات بشكل متزامن.
عندما يتم تشغيله ، يرسل الجسم دائمًا علامات حول حالته. لا ينبغي تجاهل الشعور بالدوار أو الألم في الصدر أو التعب المفرط. إذا ظهرت الأعراض ، يجب عليك التوقف والفترة الفاصلة. نقلا عن الجمعية الطبية الأمريكية ، الأربعاء ، 15 أبريل ، فإن التعرف على حدود الجسم هو مفتاح رئيسي في الحفاظ على السلامة أثناء الجري.
7. لا تهمل التدفئة والتبريديساعد التدفئة الجسم على "تشغيل المحرك" قبل الجري. بدون تدفئة ، يمكن أن يواجه القلب ارتفاعا مفاجئا في النشاط. بعد الانتهاء ، يساعد التبريد على خفض معدل ضربات القلب ببطء. وهذان المرحان ضروريان للحفاظ على استقرار الجسم.
8. الراحة هي جزء من التدريبيعتقد الكثير من الناس أن الجري بشكل متكرر أفضل. في الواقع ، يتطور الجسم في الواقع أثناء الراحة. يمنحك اليوم بدون تدريب الوقت للأعصاب والجهاز القلبي الوعائي للتعافي. مع الراحة الكافية ، يمكنك العودة إلى الجري في حالة أفضل.
9. انتبه إلى نمط الأكل والترطيبيلعب تناول العناصر الغذائية دورًا مهمًا في الحفاظ على الطاقة أثناء الجري. تساعد الكربوهيدرات على الوقود ، بينما تدعم البروتينات الانتعاش العضلي. بالإضافة إلى ذلك ، يحافظ التشبع الكافي على وظائف الجسم على النحو الأمثل أثناء التمرين. هذا المزيج يساعد الجسم على العمل بكفاءة أكبر.
10. الركض كاستثمار في صحة القلبإذا تم تنفيذها بشكل صحيح ، فإن الجري هو واحد من أفضل الألعاب الرياضية للقلب. يساعد هذا النشاط على تحسين الدورة الدموية وتعزيز وظائف القلب. في الواقع ، فإن التمارين الخفيفة التي يتم تنفيذها بشكل متسق تقدم بالفعل فوائد كبيرة. المفتاح هو الانضباط والتدريجي.
الجري الصحي للمبتدئين ليس عن مدى سرعة تحركك ، ولكن كيف تبدأ بذكاء. من خلال البدء في المشي ، والانتقال إلى المشي السريع ، إلى الجري التدريجي على أساس الوقت والمسافة والسرعة ، فإنك تمنح جسمك وقلبك فرصة للتكيف بأمان. جعل الجري الصحي عادة تنمو ببطء ، بحيث يمكنك الشعور بالفوائد على المدى الطويل دون مخاطر غير ضرورية.
The English, Chinese, Japanese, Arabic, and French versions are automatically generated by the AI. So there may still be inaccuracies in translating, please always see Indonesian as our main language. (system supported by DigitalSiber.id)
العلامات الأكثر شيوعًا
#Prabowo Subianto #دونالد ترمب #حج 2022 #eruption of Mount Dukono #fuel crisis #konflik timur tengahجمع
