جاكرتا - إن إنخفاض أو الحفاظ على الوزن خلال رمضان غالبا ما يكون تحديا خاصا. يأمل الكثير من الناس أن تنخفض أرقام الميزان لأن وقت الأكل محدود.
ولكن الحقيقة هي أن هناك الكثير من الناس الذين يعانون في الواقع من زيادة الوزن بسبب أنماط الأكل غير الخاضعة للرقابة أثناء الصيام والصيام.
وأوضح الدكتور أندي كورنياوان، وهو أخصائي في الطب الرياضي من جامعة إندونيسيا، Sp.KO، أن مفتاح الحفاظ على وزنك ثابتًا أثناء الصيام هو تنظيم نظامك الغذائي عند الفجر وعدم تفويت الصوم.
"لا تبدأ الصيام مباشرة مع الطعام الثقيل في حصص كبيرة. ابدأ ب 2-3 حبات من التمر والماء ، ثم توقف لمدة 15-20 دقيقة قبل تناول الطعام الرئيسي".
وأوضح أن حوالي 19 في المائة من الناس يعانون من زيادة الوزن خلال شهر رمضان بسبب الإفطار. ويزداد خطر استهلاك المقلية عالية الدهون إلى 1.9 مرة ، وارتفاع المشروبات السكرية إلى 1.7 مرة ، والميل إلى الحركة أقل إلى 1.6 مرة.
ووفقا لأندي، بعد 12-14 ساعة من الصيام، يرتفع هرمون الجريلين الذي يحفز الشعور بالجوع بشكل حاد، بينما يقل هرمون الليبتين الذي يرسل إشارات الإشباع. وهذا يؤدي إلى حافز على تناول كميات كبيرة من الطعام.
"المشكلة هي أن الإشارات الإدراكية من المعدة إلى الدماغ تستغرق حوالي 15-20 دقيقة للنشاط. في غضون ذلك ، يأكل الكثير من الناس بالفعل الكثير من السعرات الحرارية التي تتجاوز احتياجاتهم".
لذلك ، من المهم توقف قبل وجبة الطعام الرئيسية حتى تعمل الهرمونات الإشباعية مثل الليبتين والتشوليسيستوكينين بشكل مثالي. بهذه الطريقة البسيطة ، يمكن أن يتم كبح استهلاك السعرات الحرارية عند الفجر بشكل كبير.
عند الدخول إلى القائمة الرئيسية ، يوصي أندي بالتركيز على جودة التغذية ، وليس فقط تقليل حصتها. يوصي بتكوين لوحة تتكون من نصف حصص الخضار والفواكه ، وربع البروتينات (الدجاج والسمك والبيض والطماطم والطماطم) ، وربع الكربوهيدرات المعقدة.
"البروتين لديه أقصى تأثير حراري للأطعمة. حوالي 20-30 في المائة من السعرات الحرارية تحرق أثناء عملية الهضم ، وفي الوقت نفسه تمنح شعورا بالشبع لفترة أطول" ، قال.
كما ذكّر بأن الحد من المشروبات عالية السكر أثناء الصيام. "يمكن أن يحتوي كوب من الشاي المثلج الحلو على 150-250 سعرة حرارية مع قيمة غذائية تقارب الصفر. يتم إدخال السعرات الحرارية بسرعة ، لكنها لا تمنح شعورا بالشبع" ، قال.
إن قائمة الإفطار النموذجية في إندونيسيا مثل الكولاك والغريونان والفاكهة المجمدة والمشروبات الساخنة ، حتى التكليس الحلو في حصص كبيرة هي حقا مغرية. دون أن يدرك المرء ، يمكن للمرء أن يستهلك 800-1000 سعرة حرارية فقط من الطعام المفتوح في وقت قصير.
بالإضافة إلى ذلك ، يميل الإفراط في تناول الطعام في المساء إلى أن يكون أسهل في تخزينه كدهون لأن الأيض في الجسم يبطئ بشكل طبيعي مقارنة بالنهار.
وأكد أندي أيضا أهمية الصوم. "لا تفوت الصوم. تأكد من وجود البروتين والألياف حتى يكون الشعور بالجوع أكثر تحكمًا ولا يكون هناك انتقام من الطعام عند الفجر".
وليس فقط تناول الطعام ، ولكن يجب الحفاظ على النشاط البدني. وأوصى بأن يظل نشطا مع هدف 7000-10000 خطوة في اليوم ، على سبيل المثال ، من خلال المشي إلى المسجد ، والوقوف في المكتب بشكل أكثر تواترا ، أو القيام بتمارين حمل خفيفة لمدة 15-20 دقيقة بعد التراويح للمساعدة في الحفاظ على الأيض.
وأخيرا، لا يجب تجاهل جودة النوم. "حاول الحصول على 6-7 ساعات من النوم في اليوم، ويمكن الجمع بين النوم ليلا وهدوء الطاقة لمدة 20 دقيقة تقريبا" ، قال أندي.
مع ضبط النظام الغذائي بشكل صحيح ، والتحرك بنشاط ، والراحة الكافية ، يمكن أن يكون رمضان في الواقع حافزًا للحفاظ على صحة الجسم وحتى تحسينه.
The English, Chinese, Japanese, Arabic, and French versions are automatically generated by the AI. So there may still be inaccuracies in translating, please always see Indonesian as our main language. (system supported by DigitalSiber.id)
