الجسم السريع ليميس؟ تعرف كيفية تلبية البروتين اليومي بشكل صحيح

كيفية تلبية البروتين اليومي (الفريبيك)

YOGYAKARTA - غالبا ما يكون الجسم السريع علامة على أن المدخول الغذائي غير كاف ، وخاصة البروتينات. في الواقع ، هناك العديد من الطرق للوفاء بالبروتين اليومي التي يمكن القيام بها دون معقبات.

ومن المفارقات أن العديد من الإندونيسيين يركزون فقط على الكربوهيدرات، على الرغم من أن البروتين يلعب دورا مهما في بناء العضلات، وتحسين الأنسجة، والحفاظ على عملية التمثيل الغذائي.

حسنا ، من خلال تلبية احتياجات البروتين بشكل مناسب ، سيكون الجسم أكثر قوة ويتجنب الضعف المفرط.

التقارير من صفحة Healthline ، هناك روتين يساعدك على الحصول على بروتين يومي ، فيما يلي بعضها:

عند تناول الطعام ، حاول تناول مصدر البروتين أولا ، ثم الكربوهيدرات. لماذا هذا كل شيء؟ عليك أن تعرف أن البروتين يمكن أن يزيد من هرمون PY الذي يجعل المعدة تشعر بالامتلاء ويخفض مستويات هرمون الغرين (هرمون الجوع).

بالإضافة إلى ذلك ، يساعد تناول البروتين أولا أيضا على الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم والأنسولين.

في دراسة أجريت عام 2015 لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2 ، ارتفعت مستويات السكر في الدم والأنسولين بشكل أقل عندما تناولوا البروتينات والخضروات أولا قبل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، مقارنة بالترتيب المنعكس.

هناك العديد من الوجبات الخفيفة الشعبية مثل رقائق البطاطس أو البسكويت منخفض البروتين. على سبيل المثال ، تحتوي كوب واحد (30 غراما) من رقائق التورتيلا على 142 سعرة حرارية ولكن 2.1 غراما فقط من البروتين. من ناحية أخرى ، يمكن أن تساعد الوجبات الخفيفة عالية البروتين في زيادة المدخول اليومي.

وعلى سبيل المقارنة، تحتوي قطعة صغيرة (28 غراما) من جبن الشيدر على 7 غراما من البروتين، وأقل سعرات حرارية، وأكثر ثراء بكثير بالكالسيوم. في الواقع ، تظهر بعض الدراسات أن الجبن يمكن أن يكون مفيدا لصحة القلب.

يمكنك الاستمتاع بالجبن مع بسكويت القمح الكامل أو الطماطم أو شتلات التفاح لجعلها أكثر صحة وملء.

تحتوي العديد من قوائم الإفطار مثل الخبز أو الباجيل أو الحبوب على بروتين منخفض. دقيق الفاصوليا هو في الواقع أفضل من الحبوب العادية ، ولكن 1 كوب (240 غراما) يعطي فقط 5 غرامات من البروتين.

بدلا من ذلك ، يمكن أن توفر 3 حبات كبيرة من البيض 19 غراما من البروتين بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأساسية مثل السيلينيوم والكولين.

وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن وجبة الإفطار مع البيض يمكن أن تجعل الشبع أطول من وجبة البيض ، مما يساعد على تقليل السعرات الحرارية في الساعة التالية.

اللوز الغني بالمغنيسيوم والألياف والدهون الصحية ، لكنه منخفض الكربوهيدرات. في 28 غراما من اللوز هناك حوالي 6 غرامات من البروتين ، هذه الكمية أعلى من معظم المكسرات الأخرى.

ومن المثير للاهتمام أن الجسم يمتص فقط حوالي 78.5٪ من الطاقة من اللوز المثلج. لذلك على الرغم من أنه يتم تسجيل 170 سعرة حرارية على الملصق ، إلا أن الجسم يمتص حقا حوالي 133 سعرة حرارية فقط.

للحصول على بروتين إضافي ، حاول زرع اللوز المكسور على الزبادي أو الحقول أو دقيق الشوفان أو جوز الهند.

الزبادي اليخوري هو غذاء يحتوي على بروتين مصنوع عن طريق تقليل سائل الكراث ، مما يجعله أكثر سمكا وكرامية. في 100 غرام من الزبادي اليخوري ، يوجد حوالي 10 غرامات من البروتين ، أو ضعف الزبادي العادي.

بالإضافة إلى جعل الامتلاء لفترة أطول عن طريق زيادة هرمون PYY و GLP-1 ، يحتوي الزبادي اليريك أيضا على CLA الذي يمكن أن يساعد في حرق الدهون. على الرغم من أن الطعم حمض نقي بعض الشيء ، إلا أنه لذيذ مع التوت أو يمكن استخدامه كبديل لكريم الأرز للصلصة والملابس.

تأكد من أن كل وجبة تحتوي على بروتين كبير. يوصي الخبراء باستهلاك حوالي 30-40 غراما من البروتين في وجبة واحدة ، لأن هذه الكمية يمكن أن تساعد في الامتلاء لفترة أطول والحفاظ على كتلة العضلات.

اقرأ أيضا مقالا في VOI حول الصحة: قدرة العضلات على تحمل الحمل لفترة طويلة بحيث يظل الجسم قويا!

أمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكن الاختيار من بينها:

لذا ، هل تناولك اليومي للبروتين كاف؟ بالإضافة إلى مناقشة كيفية تلبية البروتين اليومي ، اتبع مقالات مثيرة للاهتمام أخرى على VOI ، للحصول على تحديثات الأخبار ، لا تنس متابعة ومراقبة جميع حساباتنا على وسائل التواصل الاجتماعي باستمرار!