هل تريد محاولة الصيام المتقطع؟ هذا هو أفضل وقت للبدء

رسم توضيحي للاصطفاف المتقطع (Freepik)

جاكرتا - هل تريد إنقاص الوزن أو زيادة التمثيل الغذائي أو مجرد تحسين نظام غذائي؟ الصيام المتقطع (IF) أو الصيام المتقطع يمكن أن يكون حلا يجب تجربته. ولكن إذا كنت لا تزال مبتدئا ، فمن المؤكد أن هناك العديد من الأسئلة. يجب أن تكون مرتبكا حول كيفية بدءه ومقدار الوقت الذي يجب أن يصمت فيه.

هادئ ، أنت لست وحدك. كثير من الناس يبدأون من الصفر. والخبر السار هو أن هناك جدول صيام متقطع خفيف ومناسب للمبتدئين. الصيام المتقطع هو نظام غذائي ينظم وقت الوجبات والصيام في يوم أو أسبوع.

على عكس النظام الغذائي بشكل عام الذي يحد من نوع الطعام ، يركز IF أكثر على وقت تناول الطعام. وتشمل بعض الفوائد التي غالبا ما ترتبط ب IF ما يلي:

- مساعدة في إنقاص الوزن

- تحقيق الاستقرار في مستويات السكر في الدم

- زيادة حساسية الأنسولين

- دعم صحة القلب والدماغ

ومع ذلك ، لا ينصح بهذه الطريقة للجميع. "الصيام المتقطع غير مناسب للنساء الحوامل أو المصابات بمرض السكري المتقدم أو الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل" ، تقول الدكتورة كريستا فارادي ، أخصائية التغذية من جامعة إلينوي.

لذلك ، استشر الطبيب أولا إذا كان لديك حالة خاصة. بالنسبة للمبتدئين ، فإن أهم شيء هو البدء تدريجيا. ليس عليك الصيام على الفور على مدار 24 ساعة.

فيما يلي الجدول الزمني الأكثر توصية للمبتدئين ، كما هو مذكور من موقع مدرسة ميشيغان للصحة العامة.

1. الصيام اليومي مع نافذة بعض الوقت

تأكل في غضون فترة زمنية معينة كل يوم ، وتصوم للفترة المتبقية من الوقت. يمكن تعديل طول وقت الصيام وفقا لاحتياجات وراحة كل فرد.

2. صيام اليوم الآخر (الصيام اليوم الآخر)

في هذه الطريقة ، تأكل كالمعتاد في أيام غير الصيام. بينما في أيام الصيام ، يقتصر تناول السعرات الحرارية على حوالي 25٪ من الكمية العادية. وكمثال على ذلك، عادة ما تتراوح احتياجات السعرات الحرارية اليومية بين 1600-2400 سعرة حرارية للنساء و2000-3000 سعرة حرارية للرجال، اعتمادا على العمر والنشاط البدني.

3. النمط 5-2

على غرار صيام العشاء ، يتيح لك نمط 5-2 تناول الطعام الطبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، ثم يحد من تناول السعرات الحرارية فقط من 500 إلى 600 سعرة حرارية في اليومين الآخرين. لا ينبغي أن يتم أيام الصيام على التوالي.

4. استراحة 24 ساعة في الأسبوع مرة واحدة

في هذه الطريقة ، تأكل كالمعتاد لمدة ستة أيام ، ثم تأخذ صيام كامل لمدة 24 ساعة في يوم واحد. يمكن أن يكون هذا النمط ثقيلا جدا ، لأنه يمكنك فقط استهلاك السوائل لمدة 24 ساعة كاملة.

يمكن أن تشعر بعض الأساليب المذكورة أعلاه بالثقل بالنسبة للمبتدئين لأنها تنطوي على وقت صيام طويل أو قيود حرارية كبيرة. أحد الأساليب الأكثر ملاءمة للمبتدئين هو الصيام اليومي مع نافذة زمنية محددة. على سبيل المثال ، بدءا من الصيام لمدة 12 ساعة يوميا حيث يمكن قضاء معظم الوقت في النوم. بمجرد التعودك على ذلك ، يمكنك تمديد المدة تدريجيا.

أحد الأنماط الشائعة هو الصيام 16: 8 ، حيث يكون لديك نافذة تناول الطعام لمدة 8 ساعات والصيام لمدة 16 ساعة المتبقية. مثال على الجدول الزمني هو تناول الطعام بين الساعة 12 ظهرا و 8 مساء ، ثم الصيام حتى الساعة 12 ظهرا في اليوم التالي.

كما ذكرنا سابقا ، فإن الصيام المتقطع غير مناسب للجميع. إذا سمحت حالتك الصحية بذلك ، فاختر الطريقة الأكثر واقعية وسهولة في العيش. تذكر أيضا أن جودة الطعام لا تزال مهمة للغاية. الحفاظ على نظام غذائي متوازن ومحاسب مثل الأهمية من خلال الخضوع لجدول صيام متقطع.