جاكرتا - يشعر بعض الناس أن وزن أجسادهم يرتفع خلال شهر الصيام ، على الرغم من أنه يجب أن يكون فرصة للحفاظ على نظام غذائي صحي. السبب الرئيسي لزيادة الوزن أثناء الصيام هو نظام غذائي غير منضبط ، خاصة عند الافتتاح والسحر.
يعتبر الكثير من الناس وقت الافتتاح لحظة "انتقام" بعد يوم من الصيام. وقالت الدكتورة جواليتا سورابساري، دكتوراه في التغذية، Sp.G.K، أخصائية التغذية السريرية، إن استهلاك التكجيل المفرط، مثل الأطعمة المقلية والحلويات يمكن أن يسبب زيادة في الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، تميل الأطعمة ذات الدهون العالية إلى الهضم ببطء أكبر من قبل الجسم ، بحيث يمكن أن تتراكم وتساهم في زيادة الوزن. يمكن للأطعمة أو المشروبات الحلوة جدا زيادة مستويات الأنسولين بسرعة ، مما يسبب الجوع في وقت أقرب ويؤدي إلى تناول الطعام المفرط عند الصيام.
"أثناء العشاء ، ينصح بتجنب الطعام الذي يعاني من الدهون العالية الذي يميل إلى الخروج ببطء أكبر من المعدة. عند السكر ، تجنب الطعام المالح جدا ، لأنه يمكن أن يجعل العطش بسرعة أثناء الصيام "، قال الدكتور جواليتا ، نقلا عن قناة YouTube التابعة لمستشفى بوندوك إنداه.
"تجنب الطعام حلو جدا لمنع زيادة الاستجابة السريعة للأنسولين بحيث لا يشعر الصيام بالجوع بسرعة. تجنب احتوائه على الكافيين، لأن هناك تأثيرا ثنائيا يجعل التبول مفرطا، ويشعر بالقلق من أنه يميل إلى الجفاف".
أثناء الصيام ، يميل الكثير من الناس إلى تقليل النشاط البدني على أساس أنهم ضعفاء أو كسالى للتحرك. في الواقع ، لا يزال الجسم بحاجة إلى التمرين لحرق السعرات الحرارية.
"استمر في ممارسة الرياضة بانتظام. يوصى بممارسة الرياضة يمكن أن يكون بعد السحر ، أو 1 ساعة قبل الصيام ، أو 1 ساعة بعد الصيام. لذا ابق نشطا وحافظ على تناولك للطعام "، قال الدكتور جواليتا.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسبب النوم مباشرة بعد تناول الطعام عدم هضم الطعام بشكل صحيح ، مما يجعل من الأسهل تخزينه كدهون الجسم. غالبا ما يساء تفسير الجفاف على أنه الجوع ، لذلك يميل الجسم إلى استهلاك المزيد من الطعام أكثر مما يحتاجه حقا.
كيفية منع زيادة الوزن أثناء الصيام
1. التحكم في جزء الطعام
عند الافتتاح ، يجب عليك استهلاك ما يكفي من التكجيل ، ثم استمر في تناول العشاء الذي يحتوي على تغذية متوازنة. الحد من وقت الوجبات حتى الساعة 21:30 بحيث يكون لدى الجسم الوقت اللازم لهضم الطعام قبل الذهاب إلى السرير.
2. اختر نظام غذائي متوازن
د. قال جواليتا إن القائمة الصحية والفتحة يجب أن تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن والألياف. يمكن أن تكون الكربوهيدرات من الأرز أو الفاصوليا أو الدرنات. يمكن الحصول على البروتينات من الأسماك والدجاج والبيض والتوفو وتيمبيه. يمكن الحصول على الدهون الصحية من الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون.
"على الرغم من أن الصيام لمدة 14 ساعة ، والتي يمكن أن تغير وقت الوجبة ، ولكن لا يزال لديها مبادئ توجيهية لتناول نظام غذائي متوازن. التغذية المتوازنة لديها إرشادات أو أنماط غذائية مع كمية وفقا لاحتياجات الجسم".
3. تجنب الأطعمة عالية الدهون والأحماض
يوجياكارتا - من الصعب هضم الأطعمة عالية الدهون من قبل الجسم ويمكن أن تسبب تراكم الدهون. يجب أيضا تجنب الأطعمة المملحة للغاية عند السكر ، لأنها يمكن أن تجعل الجسم يشعر بالعطش بشكل أسرع عند الصيام.
4. تقليل الاستهلاك المفرط للأطعمة الحلوة
يمكن للأطعمة الحلوة جدا أن تزيد من مستويات السكر في الدم بسرعة ، مما يجعل الجسم يشعر بالجوع بشكل أسرع.
5. البقاء نشطا وممارسة الرياضة
لا يزال من الممكن القيام بالرياضة أثناء الصيام. الوقت الموصى به هو بعد السحور ، أو قبل ساعة من الافتتاح ، أو بعد ساعة من الافتتاح.
6. تلبية احتياجات السوائل
أثناء الصيام ، قال الدكتور جواليتا إنه من الناحية المثالية ، يستمر الشخص في شرب 8 أكواب من الماء يوميا.
"عند السحر 2 أكواب. ثم فتح الصيام تليها 2 كوب من الماء مرة أخرى. ثم يستمر الباقي بعد العشاء 2 أكواب أخرى ، حتى قبل الذهاب إلى الفراش إضافة 2 أكواب أخرى من الماء. لذلك في يوم واحد لا يزال هناك 8 أكواب من الماء".
The English, Chinese, Japanese, Arabic, and French versions are automatically generated by the AI. So there may still be inaccuracies in translating, please always see Indonesian as our main language. (system supported by DigitalSiber.id)
