أمثلة على الرياضة عالية الكثافة التي تحرق السعرات الحرارية وتزيد اللياقة البدنية

يوجياكارتا - لا يتعلق الحفاظ على اللياقة البدنية فقط بكيفية ممارستك للرياضة ، ولكن أيضا مدى كثافة التمرين الذي تقوم به. يختار الكثير من الناس ممارسة الرياضة بقدر معتدل لأنها مريحة لروتينهم اليومي. في الواقع ، فإن التمارين الرياضية ذات الكثافة العالية لها فوائد لا تقل إثارة للاهتمام لللياقة البدنية.

ومع ذلك ، من المهم أن نتذكر أن الرياضة ذات الكثافة العالية يجب أن يتم تنفيذها مع فهم صحيح. يحتاج الجسم إلى التكيف لتجنب الإرهاق الزائد أو الإصابات. من خلال معرفة مفهومها الأساسي ، يمكنك اختيار نوع التمرين الذي يناسب حالتك. مهتم؟ هنا هو البحث.

جاكرتا - يمكن تعريف التمارين الرياضية عالية الكثافة بأنها نوع من النشاط الذي يجعل الجسم يعمل بجد أكثر من التمارين الرياضية المتوسطة الكثافة. ونتيجة لذلك ، يتم حرق الطاقة والسعرات الحرارية بسرعة أكبر.

أحد الطرق السهلة للتعرف على الرياضة ذات الكثافة العالية هو الاختبار التحدثي (اختبار الحديث). إذا كنت لا تستطيع أن تقول سوى بضع كلمات لأنك تنقطع أنفاسك أثناء ممارسة الرياضة ، فمن المحتمل أن تكون الكثافة عالية بالفعل. هذا الشرط يشير إلى أن الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية يعملان على أقصى طاقة.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدام تصور تكديس الطاقة أيضًا لقياس كثافة التمرين. على مقياس من 1 إلى 10 ، تكون التمارين عالية الكثافة عادة ما تكون في المستويات 8-9. تشير الأبحاث إلى أن هذا التصور دقيق بما يكفي في إظهار زيادة في معدل ضربات القلب أثناء التمرين.

الطريقة الأخرى الأكثر تقنية هي حساب النسبة المئوية لأقصى معدل ضربات القلب. عادة ما تكون التمارين عالية الكثافة في نطاق 80-90 في المائة من أقصى معدل ضربات قلبك.

إذن ، متى تحتاج إلى القيام بالتمارين عالية الكثافة؟ تشير المبادئ التوجيهية للنشاط البدني إلى حوالي 75 دقيقة من التمارين عالية الكثافة في الأسبوع ، حسب مستوى اللياقة البدنية لكل فرد.

بعض أنواع الرياضة أكثر كثافة من غيرها، خاصة الرياضة التي تنطوي على استخدام مجموعات العضلات الكبيرة مثل قدميك. فيما يلي بعض الأمثلة على الرياضة ذات الكثافة العالية:

HIIT يجمع بين فترات تدريب مكثفة للغاية مع فترات استراحة قصيرة ، على سبيل المثال القفز على الركبة أو القفز على الرافعات. هذا النمط يجعل الجسم يعمل بجد في وقت قصير بحيث يكون حرق السعرات الحرارية أكثر كفاءة. لا عجب أن HIIT شائع بين الأشخاص الذين لديهم جداول زمنية محدودة للرياضة.

تكمن ميزة HIIT في مرونتها في الحركة التي يمكن تعديلها وفقا لقدرات الفرد. يمكن القيام بهذا التمرين بدون أدوات ، باستخدام وزن الجسم نفسه. ومع ذلك ، نظرًا لشدته العالية ، لا ينبغي القيام بـ HIIT كل يوم لتجنب الإرهاق الزائد.

الجري هو أحد أكثر الرياضات عالية الكثافة التي يمكن القيام بها بسهولة. عند الركض بسرعة متوسطة إلى سريعة ، يزداد معدل ضربات القلب بشكل كبير. وتشمل هذه النشاطات عضلات الساقين والمرفقين والجزء المركزي من الجسم في وقت واحد.

بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية ، فإن الجري فعال أيضًا في تحسين قدرة القلب والرئتين على التحمل. يمكن القيام بالركض في الهواء الطلق أو على جهاز المشي. من أجل السلامة ، من المهم الانتباه إلى التقنية واختيار الأحذية المصممة للركض.

غالبا ما يعتبر التزلّي سريع رياضة خفيفة، على الرغم من أنه يمكن أن يكون تمرينًا شديد الكثافة إذا كان التوقيت ثابتًا. هذا الحركة يحفز الجسم على التحرك أسرع من المعتاد دون الحاجة إلى الجري. هذا يجعل ضربات القلب تبقى في منطقة التمرين الفعالة.

ميزة المشي السريع هي أن المخاطر منخفضة نسبيا للإصابات. هذا الرياضة مناسبة للمبتدئين أو الأشخاص الذين يرغبون في البقاء نشطين دون ضغط مفرط على المفاصل. على الرغم من أنه يبدو بسيطا ، إلا أن الفوائد كبيرة إذا تم تنفيذها بانتظام.

تسلق التل يوفر تحديا إضافيا مقارنة بالمشي على سطح مسطح. يجب أن تعمل عضلات الساق بشكل أشد من أجل مقاومة الجاذبية. نتيجة لذلك ، يزيد من كثافة التمرين بشكل طبيعي.

هذه النشاطات جيدة للغاية لتدريب قوة عضلات الفخذ والركبة. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد تسلق التلال أيضًا في تحسين التوازن والتنسيق الجسدي. يمكن القيام بهذه التمارين في الهواء الطلق أو باستخدام جهاز المشي مع إعداد الميل.

القفز بالمظلات هو تمرين يجمع بين السرعة والمرونة والقوة. يمكن أن تحسن هذه النشاطات معدل ضربات القلب في غضون دقائق فقط. لذلك ، فإن القفز بالمظلات هو رياضة عالية الكثافة.

بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية ، فإن القفز على الحبل يمارس التنسيق بين اليدين والقدمين. هذا الرياضة لا تحتاج إلى مساحة كبيرة أو أدوات باهظة الثمن. ومع ذلك ، من الضروري القيام به بالطريقة الصحيحة لتجنب الإصابات.

تتضمن التمارين البليومترية حركات انفجارية مثل القفز على الكرسي أو القفز على مربع. هذه الحركات تستخدم قوة العضلات إلى أقصى حد في وقت قصير. إنها شديدة لأنها تتطلب طاقة وتركيزا كاملا.

تمارين القياسية فعالة للغاية في زيادة قوة وسرعة العضلات. غالبا ما تستخدم هذه الرياضة في التدريب الرياضي. بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل أن تبدأ من الحركات الأساسية قبل زيادة مستوى الصعوبة.

بالإضافة إلى مناقشة أمثلة على الرياضة عالية الكثافة ، تابع المقالات المثيرة الأخرى على VOI.ID. حتى لا تفوت الأخبار المستكملة ، اتبع وتابع حساباتنا على وسائل التواصل الاجتماعي!