كيفية إشباع الجوع والحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول

جاكرتا - الشعور بالشبع لفترة أطول هو مفتاح تقليل السعرات الحرارية دون الشعور بالجوع طوال اليوم. في هذه الحالة ، يمكن أن يكون الجسم أسهل في تنظيم إشارات الجوع والشبع من خلال استراتيجيات بسيطة مثل ضبط وقت الأكل ، والاهتمام بنوع الطعام ، وتناول بعض العناصر الغذائية.

يمكن أن تساعد هذه الطريقة في الحفاظ على نمط غذائي صحي ودعم فقدان الوزن بشكل طبيعي.

ووفقا لما ذكرته تريشيا ستودارد RD، LD من نوريش، وهي منصة تغذوية افتراضية تضم أكثر من 5000 أخصائي تغذية مسجل، يمكن أن يساعد شرب كوب من الماء قبل تناول الطعام الجسم على التمييز بين العطش والجوع حتى يمكن التحكم في استهلاك الطعام بشكل أفضل.

وجدت دراسة أجريت في عام 2007 أن المشاركين الذين يشربون الماء قبل حوالي 30 دقيقة من تناول الطعام يميلون إلى تناول كميات أقل من السعرات الحرارية، وأظهرت دراسات لاحقة أن هذا يمكن أن يساعد الناس على إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية.

يوصي ستودارد بتجنب الوجبات الخفيفة طوال اليوم وعدم تناول الطعام قليلا. يساعد الحفاظ على جدول طعام منتظم الجسم على فهم إشارات الجوع بشكل أوضح.

"تناول الطعام طوال اليوم يمكن أن يجعل مستويات السكر في الدم أعلى مما ينبغي ويجعل من الصعب معرفة متى كنت جائع حقا" ، قال ستودارد.

بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بتناول البروتين لأنه يمكن أن يقلل من الشعور بالجوع ويزيد من الشعور بالشبع. البروتين يبطئ عملية إفراغ المعدة ، بحيث تستمر الشعور بالشبع لفترة أطول. بالنسبة لأولئك الذين يستخدمون أدوية GLP-1 ، البروتين مهم أيضا لمنع فقدان كتلة العضلات.

وسيلة أخرى لتشعر بالشبع لفترة أطول هي تناول الألياف أولاً قبل وجبة الطعام الرئيسية. تساعد الألياف على الحفاظ على انتظام البراز ، وخفض مستويات الكوليسترول ، وتأخير الشعور بالجوع.

"الألياف تبطئ عملية الهضم عن طريق امتصاص الماء وتشكيل مادة مثل الهلام داخل الأمعاء. هذا الهلام يبطئ عملية الهضم ويطيل الشعور بالشبع ، كما يدعم مستويات السكر في الدم المستقرة ويمنع حدوث طفح فجائي. "

بعض مصادر الألياف الجيدة التي يجب تناولها قبل الوجبات تشمل الشوفان ، بذور الشيا ، البقوليات ، العدس ، التفاح ، الملفوف البلجيكي.

كما أوصى ستودارد بدمج الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز الأحمر، والكينوا، والبقوليات، والخضروات المكررة (البطاطا، والذرة) مع البروتين أو الدهون الصحية. تساعد الكربوهيدرات المعقدة التي يتم هضمها ببطء على إبطاء عملية الهضم، والحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة، وتقليل الشعور بالجوع.

"إن الجمع بين الكربوهيدرات المعقدة مع البروتين أو الدهون الصحية سيؤدي إلى إبطاء الهضم بشكل أكبر ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة الشعور بالشبع" ، قال.

بالإضافة إلى الانتباه إلى نوع الطعام ، فإن التركيز الكامل أثناء الأكل مهم أيضا. يحتاج الدماغ إلى حوالي 20 دقيقة لتلقي إشارات الإطعام ، لذلك يساعد مضغ الطعام ببطء وتجنب الانحرافات والتمتع بكل وجبة على منع الإفراط في تناول الطعام.

وأخيرا، بعد تناول الطعام، يمكن أن يؤدي النشاط البدني الخفيف، مثل المشي لمدة 10 دقائق بسرعة متوسطة، إلى خفض مستويات السكر في الدم وتجنب ارتفاع السكر.

"هذا مفيد بعد تناول أي شيء ، ولكنه مفيد للغاية خاصة إذا كنت قد تناولت للتو طعام غني بالكربوهيدرات!" ، قال ستودارد.