ناسي مقابل روتي: أيهما أسرع لفقدان الوزن؟ هذا ما يقول خبير التغذية
جاكرتا - لم تتم مناقشة القضايا المتعلقة بالكربوهيدرات والنظام الغذائي أبدا. يعتقد الكثير من الناس أن الكربوهيدرات هي السبب الرئيسي لزيادة الوزن. ولكن وفقا لأخصائيي التغذية ، فإن هذا الافتراض غير صحيح تماما. في الواقع ، لا تزال الكربوهيدرات مطلوبة من قبل الجسم ، بما في ذلك عندما يفقد الوزن.
وأوضح خبير التغذية ومثقف السكري من مستشفيات أبولو لوكنو ، أيشواريا جيسوال ، أنه يمكن الاستمرار في استهلاك كل من الأرز والخبز طالما تم الحفاظ على الجزء والتوازن.
"سواء الأرز أو الخبز ، إذا تم استهلاكه بكميات معقولة وأصبح جزءا من نظام غذائي متوازن ، يمكن أن يساعد في رحلة إنقاص الوزن" ، أوضح جيسوال ، نقلا عن موقع Only My Health.
غالبا ما يتجنب الناس الأرز لأنه يعتبر أعلى سعرات حرارية. في الواقع ، بالمقارنة مع كل 100 جرام ، يحتوي الأرز في الواقع على سعرات حرارية أقل من الخبز.
فيما يلي مقارنة المحتوى:
- العصير: 100 غرام من الخبز يحتوي على حوالي 266 سعرة حرارية و 50.6 غرام من الكربوهيدرات و 6 غرامات من البروتين و 3.29 غرام من الدهون.
- الأرز الأبيض الناضج: يحتوي 100 جرام على حوالي 130 سعرة حرارية و 28 جراما من الكربوهيدرات و 2.7 جرام من البروتين و 0.3 جرام من الدهون.
"من حيث السعرات الحرارية ، كلاهما متوازن تقريبا. لكن الأرز يحتوي على نسبة بروتين أقل من الخبز".
على الرغم من أن الخبز يبدو أخف وزنا ، إلا أن هذا لا يعني أنه يمكننا استهلاكه إلى أجل غير مسمى. المفتاح الرئيسي هو تحديد الجزء ونوع الكربوهيدرات المستهلكة.
"الأجزاء تلعب دورا كبيرا في عملية إنقاص الوزن" ، قال جيسول.
وأضاف: "يعتقد الكثير من الناس أن استبدال الأرز بالخبز يؤدي تلقائيا إلى اتباع نظام غذائي ناجح ، على الرغم من أنه إذا كانت الأجزاء مفرطة ، فإن النتائج لا تزال هي نفسها".
غالبا ما يعتبر الأرز الأحمر أكثر صحة من الخبز الأبيض أو الخبز العادي.
"الصلب الأحمر غني بالألياف وغني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. إذا اقترن بمصدر كاف من البروتين ، فيمكنه توفير طعم ممتلئ لفترة أطول ، "أضاف جيسوال.
من حيث المؤشر الجليدي (GI) ، يقع كل من الأرز والخبز في الفئة المتوسطة إلى المنخفضة ، لذلك لا يسبب على الفور ارتفاعا حادا في نسبة السكر في الدم.
نصائح لاستهلاك الكربوهيدرات أثناء النظام الغذائي
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، إليك بعض النصائح من أخصائي التغذية للحفاظ على استهلاك الكربوهيدرات آمنا وفعالا.
1. اختر النسخة النهائية (Whole Grain)
ضع الأرز الأبيض مع الأرز الأحمر أو الأرز الشوكولاته واختر خبز القمح الكامل بدلا من الخبز الأبيض. هذا النوع أعلى من الألياف ويساعدك على الشمول لفترة أطول.
2. التحكم في الجزء
استخدم طبقا صغيرا وحد من جزء الأرز بحوالي نصف طبق أو قطعة واحدة من الخبز في وجبة واحدة.
3. جنبا إلى جنب مع البروتين والألياف
قدم الأرز أو الخبز مع الأطباق الجانبية الغنية بالبروتين مثل البيض أو الدجاج اللون البقري أو الأسماك أو التوفو أو التيمبيه. أضف الخضروات بحيث يكون تناول الألياف كافيا.
4. انتبه إلى طريقة المعالجة
تجنب الأرز الممزوج بالسانتان أو الزبدة أو الصلصة الغنية بالدهون. وبالمثل مع الخبز ، والحد من استخدام الأصداف الحلوة أو السكر المرتفع.
"إن فقدان الوزن لا يعني القضاء على الكربوهيدرات تماما ، ولكن لتنظيم الأجزاء واختيار النوع الصحيح" ، قال جيسوال.