5 فوائد البروتين الفعالة لفقدان الوزن

جاكرتا - يمكن أن تكون زيادة تناول البروتين في قائمة الطعام اليومية استراتيجية فعالة لفقدان الوزن. البروتينات هي مكونات كبيرة مهمة يحتاجها الجسم لبناء والحفاظ على صحة العظام والعضلات والجلد.

تختلف احتياجات كل شخص من البروتينات ، اعتمادا على العمر والجنس وحجم الجسم ومستوى النشاط. يمكن أن يساعد إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين في النظام الغذائي في زيادة الشبع ، والذي يمكن أن يجعلك في النهاية تأكل بشكل أقل بشكل عام.

بالإضافة إلى ذلك ، يساعد البروتين أيضا في تشكيل كتلة عضلية خالية من الدهون وتسريع عملية التمثيل الغذائي. هذا يجعل الجسم أكثر كفاءة في حرق السعرات الحرارية. فيما يلي 5 أسباب تجعل البروتين يساعد على إنقاص الوزن ، كما ذكر موقع Health.

1. زيادة الشعور بالراحة

أظهر عدد من الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالبروتين مرتبط بزيادة الشهية وانخفاض الشهية. ذكرت مراجعة أن الشهية تميل إلى الزيادة بعد تناول الطعام الذي يحتوي على 25٪ إلى 81٪ من البروتين.

من المحتمل أن يحدث هذا لأن الاستهلاك الأعلى للبروتين يزيد من هرمونات الشبع في الجسم ، مثل الببتيديد-1 (GLP-1) والكوليسيستوكينين (CCK) ، ويقلل من هرمون الجوع الغريلين.

وجدت دراسة سابقة أن المشاركين الذين زادوا من تناول البروتين من 15٪ إلى 30٪ من إجمالي سعراتهم اليومية ، تمكنوا من تقليل تناول السعرات الحرارية بمقدار 411 سعرة حرارية يوميا. ونتيجة لذلك ، فقدوا ما معدله 5 كجم لمدة 12 أسبوعا.

2. حرق السعرات الحرارية

يمكن للبروتين زيادة كمية السعرات الحرارية التي يحترقها الجسم ، لذلك يساعد على تقليل الشهية ودعم فقدان الوزن.

عندما تأكل ، يحتاج الجسم إلى الطاقة لا هضم الطعام وامتصاصه وإعادة تسميته. تعرف هذه العملية باسم التأثير الحراري للأغذية (TEF). تحتوي البروتينات على TEF أعلى من الدهون والكربوهيدرات ، مما يعني أن الجسم يحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء هضم البروتينات.

تظهر الدراسات أن حوالي 20-30٪ من السعرات الحرارية من البروتين ستحرق أثناء عملية الهضم. بالمقارنة ، يحرق الدهون فقط حوالي 0-3٪ والكربوهيدرات حوالي 5-10٪.

3. زيادة كتلة العضلات

عندما يفقد الوزن ، فإن ما يفقد ليس فقط الدهون ، ولكن أيضا كتلة العضلات. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يمكن أن يفقدوا 20-30٪ من كتلة العضلات أثناء عملية إنقاص الوزن.

في الواقع ، أنسجة العضلات هي عملية تمثيلية نشطة وتحرق المزيد من السعرات الحرارية أكثر من الدهون. يمكن أن يؤدي فقدان العضلات إلى إبطاء حرق السعرات الحرارية وجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.

لمنع فقدان العضلات ، يوصى بجمع ممارسة القوة مع نظام غذائي عالي البروتين. سيساعد على الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي نشطة.

أوصت بعض الدراسات بتناول المزيد من البروتين من المبادئ التوجيهية العامة (0.8 جرام لكل كيلوغرام من الوزن يوميا) خلال برنامج فقدان الوزن.

وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن الرجال في منتصف العمر الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تناولوا نظاما غذائيا منخفضا السعرات الحرارية وتناولوا 1.42 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا تمكنوا من الحفاظ على كتلة عضلية أفضل من المجموعة التي استهلكت 0.96 جرام فقط للكيلوغرام الواحد.

4. زيادة التمثيل الغذائي

النظام الغذائي الغني بالبروتين يمكن أن يزيد أيضا من عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن دور البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات خالية من الدهون. هذا يعني أن الجسم سوف يحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم ، حتى أثناء نومك. تشير بعض الدراسات إلى أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يمكن أن يزيد من الإنفاق اليومي على الطاقة بمقدار 70 إلى 200 سعرة حرارية.

5. منع وزن الجسم من الارتفاع مرة أخرى

فقدان الوزن أمر صعب بالفعل ، ولكن الحفاظ عليه يمكن أن يكون أكثر صعوبة. في مراجعة لدراسة طويلة الأجل أجريت على 29 دراسة حول فقدان الوزن ، وجد أن المشاركين العاديين شهدوا عودة زيادة بأكثر من 50٪ من الأوزان المفقودة في غضون عامين ، و 80٪ في غضون خمس سنوات.

البروتينات الغذائية الغنية لديها القدرة على منع العودة إلى الوزن. وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين اتبعوا نظام غذائي مع 18٪ من السعرات الحرارية اليومية جاءوا من البروتينات التي شهدت زيادة في الوزن بنسبة 50٪ أقل من المجموعات التي استهلكت فقط 15٪ من إجمالي الطاقة اليومية في شكل بروتين.