7 طرق لتحسين أنماط النوم الفوضوية بعد الصيام في رمضان

جاكرتا - بعد قضاء شهر رمضان مع تغير أنماط النوم بسبب السحر ، يجد الكثير من الناس صعوبة في العودة إلى روتين النوم المنتظم بعد العيد.

جاكرتا - يمكن أن يؤثر نقص النوم أو عدم وجودة ساعة النوم على الصحة البدنية والعقلية. لمساعدتك في التعامل مع هذه المشكلة ، إليك 7 نصائح فعالة لتحسين أنماط النوم الفوضوية ، كما ذكرت VOI من صفحة Healthline يوم الاثنين ، 31 مارس.

1. إيقاف تشغيل أضواء الغرفة

واحدة من أفضل الطرق لتحسين جدول النوم هي إطفاء أضواء الغرفة. تحفز الظلام إنتاج الميلاتونين الذي يجعلك تشعر بالنعاس.

إعداد الجسم للنوم عن طريق تخفيف الضوء أو إطفائه. تجنب الشاشات الإلكترونية مثل الهواتف المحمولة أو أجهزة الكمبيوتر أو التلفزيون لأن الخطورة يمكن أن تمنع إنتاج الملاتونين لعدة ساعات.

2. قم بالتخفيف

جاكرتا إن قضاء بعض الوقت في الاسترخاء يمكن أن يساعد على النوم بشكل أفضل. الإجهاد والقلق يزيدان من مستويات الكورتيزول ، أي هرمون الإجهاد الذي يجعلك تحافظ على استيقظتك. يمكن أن يساعد إنشاء روتين للاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش في تقليل التوتر وتحسين نوعية النوم. بعض الأنشطة التي يمكن تجربتها هي اليوغا ، التمدد ، التأمل ، التنفس الداخلي ، الكتابة ، لشرب الشاي بدون الكافيين.

3. تجنب النوم في فترة ما بعد الظهر

إذا كان جدول نومك في حالة من الفوضى أثناء الصيام ، فيجب عليك تجنب النوم في فترة ما بعد الظهر ، خاصة في فترة ما بعد الظهر. يمكن أن يجعل نوم النهار من الصعب النوم في الليل. بالإضافة إلى ذلك ، يسبب النوم في فترة ما بعد الظهر لفترة طويلة جدا الدوخة أو القلق ، لأنه يستيقظ من نوم جيد. إذا كنت بحاجة حقا إلى نوم جيد في فترة ما بعد الظهر ، فإن الحد الأقصى من الوقت أقل من 30 دقيقة ومحاولة قبل الساعة 3 مساء.

4. ممارسة الرياضة بانتظام

بصرف النظر عن كونه جيدا للصحة العامة ، فإن التمارين الرياضية بانتظام تساعد أيضا في تحسين نوعية النوم. معظم أنسجة الجسم ، بما في ذلك عضلات الإبط ، متصلة بإيقاع الساعة البيولوجية.

عند ممارسة الرياضة ، تساعد العضلات في مواءمة إيقاع الجسم اليومي. بالإضافة إلى ذلك ، يزيد التمرين أيضا من إنتاج اللاتونين الذي يساعد على النوم بشكل أفضل.

قم بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل خمس مرات في الأسبوع. تجنب التمارين الجوية قبل الذهاب إلى الفراش ، لأنها يمكن أن تجعل الجسم محفزا للغاية. إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة الليلية ، فتأكد من الانتهاء من 1-2 ساعة على الأقل قبل الذهاب إلى الفراش.

5. الحد من الضوضاء

بيئة هادئة مهمة جدا للحصول على نوم جيد بعد أداء الصيام. على الرغم من النوم ، لا يزال الدماغ يعالج الأصوات المحيطة به. يمكن أن تتداخل الضوضاء مع النوم أو تجعلك من الصعب النوم مرة أخرى. لا تنس إيقاف تشغيل التلفزيون قبل الذهاب إلى السرير.

إذا كنت تعيش في بيئة صاخبة ، يمكن أن يساعد الصوت من الأجهزة الإلكترونية في تغطية الأصوات المزعجة. يمكن توليد الصوت بواسطة مروحة الهواء ، وتكييف الهواء ، والرطوبة ، إلى مياه نظيفة.

6. تنظيم نظام الأكل

بعد العيد ، يجب عليك إعادة ضبط نظامك الغذائي. بعض النصائح التي يمكن أن تساعد:

- من الأفضل تناول العشاء في وقت مبكر. تناول الطعام قبل 2-3 ساعات من النوم لإعطاء الجسم الوقت لتنظيفه.

- اتساق مع وقت العشاء. حاول تناول العشاء في نفس الوقت كل يوم.

- تجنب الأطعمة الثقيلة ، لأن الطعام الدهني أو الثقيل يصعب هضمه. هذا يسبب اضطرابات النوم.

- اختر الوجبات الخفيفة الخفيفة. يمكن أن يكون الجمع بين الكربوهيدرات والبروتينات ، مثل خبز القمح مع خلية اللوز المثلية ، خيارا قبل الذهاب إلى الفراش.

- تجنب مشروبات الكافيين. المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة أو الشاي أو مشروبات الطاقة يمكن أن تبقى في الجسم لساعات. من الأفضل استهلاك الكافيين قبل فترة ما بعد الظهر.

- الحد من الكحول. على الرغم من أن الكحول يمكن أن يسبب النعاس ، إلا أنه يعطل أيضا إيقاع الساعة البيولوجية ونوعية النوم.

7. الحفاظ على روتين النوم

الحفاظ على جدول نوم منتظم هو إحدى أفضل الطرق لتحسين جودة النوم الإجمالي بعد الصيام. حدد نفس وقت النوم ووقت الاستيقاظ كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو العطلات. تجنب الاستراحة أو النوم لفترة طويلة جدا. يساعد الاتساق الجسم على ضبط الساعة البيولوجية. هذا يجعلك أسهل في النوم والاستيقاظ في الوقت المحدد.