متى يمكن ممارسة الرياضة بعد الولادة ، وما هي الحركات المسموح بها؟
YOGYAKARTA - الولادة هي لحظة سعيدة ومشكلة للنساء. بعد أشهر من الحمل ، يمر الجسم بتغيرات كبيرة تستغرق وقتا للتعافي. إذن ، متى يمكن ممارسة الرياضة بعد الولادة؟
النشاط البدني مهم لاستعادة اللياقة البدنية والصحة بعد الولادة ، ولكن البدء في وقت مبكر جدا أو ثقيل جدا يمكن أن يكون محفوفا بالمخاطر.
التقارير من موقع Mayo Clinic ، إذا كنت تعاني من حمل غير معقد وولادة طبيعية ، فمن الآمن بشكل عام البدء في ممارسة الرياضة بعد بضعة أيام من الولادة أو بمجرد الشعور بأنك مستعد.
ولكن إذا كنت تخضع لعملية قيصرية ، أو إصلاح المهبل الواسع ، أو الولادة المعقدة. لذلك ، تحدث دائما إلى طبيبك أو مزود الرعاية الصحية حول موعد بدء البرنامج الرياضي.
اقرأ أيضا مقالا يناقش هذا ما يجب القيام به إذا كانت مياه الكيتوبان قليلة
سيوصي الطبيب بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المتوسط الكثافة كل أسبوع. لذلك ، فكر دائما في الإرشادات التالية:
ابدأ بشيء له تأثير منخفض وبسيط - مثل المشي كل يوم. إذا كنت معتادا على معرفة ما إذا كان يمكنك العثور على دروس رياضية ما بعد الولادة في صالة الألعاب الرياضية أو مراكز المجتمع الصحي الأخرى على الفور.
بالإضافة إلى ذلك ، تفكر أيضا في التدريبات الخاصة التالية:
حاول طحن pelvic عدة مرات في اليوم لتقوية عضلات البطن. يمكنك الاستلقاء على الأرض مع ركبتك مقيدتين ، ثم اصطف ظهرك إلى الأرض عن طريق تشديد عضلات البطن وتشديد الحوض صعودا قليلا. استمر لمدة تصل إلى 10 ثوان. كرر خمس مرات وزاد ما يصل إلى 10 إلى 20 تكرارا.
استخدم هذا التمرين لتشديد العضلات الأساسية للحوض ، والتي تدعم الرحم والحوض والأمعاء الصغيرة والعدسة. إذا تم ممارستها بانتظام ، يمكن أن تساعد تمرين Kegel في تقليل تقنين البول والحوض الصناعي.
يمكنك تقوية العضلات الأساسية لحوض الحوض الخاص بك ، كما لو كنت تحاول التوقف عن التبول في منتصف الرحم. امسك لمدة تصل إلى 10 ثوان وقرعها ، واسترخ لمدة 10 ثوان بين الانقباضات.
حاول القيام بثلاث مجموعات على الأقل تتكون من 10 تكرارات يوميا. ولكن من المهم تجنب تمارين كيجل عند التبول.
عضلات الحوض يمكن أن تمتد وتشعر بالألم بعد الولادة. يمكن أن تساعد هذه الوصة اليوغا في تخفيف وتوتر عضلاتك بلطف لتخفيف الألم.
يمكنك القيام بذلك عن طريق الاستلقاء على ظهره وأخذ الركبة نحو صدرك. افتح ركبتك أوسع قليلا من وركك. أثناء إبقاء ذراعيك داخل ركبتك ، استخدم يديك للحفاظ على الجزء الخارجي من ساقيك أو كاحلك.
اصطف في ركبتك بحيث يواجه الجزء السفلي من قدميك إلى الأعلى وانسحب قدميك إلى الأسفل بلطف لخفض ركبتك إلى السطح. ركز على تخفيف عضلات الحوض أثناء محاولته الحفاظ على هذا الموقف لمدة 90 ثانية تقريبا.
جاكرتا - بالإضافة إلى متى يمكن ممارسة الرياضة بعد الولادة ، تتابع المقالات المثيرة للاهتمام الأخرى أيضا ، أليس كذلك؟ هل تريد معرفة المزيد من المعلومات المثيرة للاهتمام؟ لا تفوت ذلك ، استمر في مراقبة الأخبار المحدثة من VOI ومتابعة جميع حساباتها على وسائل التواصل الاجتماعي!