2-4 ساعات بعد الجياع السحور مرة أخرى، هل هو طبيعي؟
جاكرتا - أخصائي التغذية السريري من جامعة حسن الدين، ماكاسار، تيرتا راويتا ساري يشرح الظروف التي تحدث في الجسم عند الصيام، بما في ذلك سبب الشعور بالجوع في بعض الأحيان 2-4 ساعات بعد تناول السحور.
وفقا لرئيس مؤسسة الحركة المجتمعية الواعية للتغذية، الجوع الذي ينشأ بعد 2-4 ساعات بعد السحور هو عادة لأن الطعام في الجسم يبدأ في نفاد والأنسولين في الجسم قطرات.
وفقا له، هناك هرمون أن يقول الدماغ ثم أن المعدة فارغة ويطالب بملء.
كشكل من أشكال الاستجابة بعد هذه الساعات الأربع ، يفرز الجسم الاحتياطيات في شكل الجليكوجين التي يتم تخزينها عادة في الجسم اعتمادا على نوع وكمية الطعام الخاص بك.
"عندما ساحور، 2-4 ساعات في وقت لاحق يشعر بالجوع. إنها علامة على الطعام المنضب، الأنسولين أسفل مرة أخرى. هناك هرمون يقول للدماغ أن المعدة فارغة ويطالب بملء. بعد 4 ساعات من الاستجابة ، فإنه يطلق احتياطي الذي هو الجليكوجين. وعادة ما تنفد هذه الاحتياطيات فى غضون 12 ساعة ، وبعد ذلك يعمل جلوكاجون على ايجاد وكسر احتياطى الطاقة من مصادر اخرى والاوفر فى الجسم هو الدهون " .
عندما يدخل الصيام 10 ساعات ، يبدأ تقسيم الدهون بحيث تبدأ المستويات في الزيادة وبعد ساعتين أو شرط 12 ساعة من الصيام إلى النقطة.
هذا هو السبب في أنك تشعر أن هناك موجة من الجوع، ثم طبيعية مرة أخرى، والعودة الجياع ومن ثم يشعر بخير بالقرب من وقت كسر الصيام.
"لأنه بعد 12 ساعة الأحماض الدهنية التي تصبح كسورا من مصادر الطاقة تبدأ في الوصول إلى الذروة بحيث الطاقة مرة أخرى جيدة الأكل الطازجة مرة أخرى"، وقال تيرتا.
وقال تيرتا، ويعتقد أن الصيام لعلاج هذه المقاومة، مما تسبب في الأنسولين الذي كان مقاوما لتصبح حساسة مرة أخرى بحيث تعمل عملية التمثيل الغذائي بأكملها في الجسم بشكل أفضل. مقاومة الأنسولين هي مشكلة وهي سبب الالتهاب في الجسم.
من ناحية أخرى، يمكن للأنشطة التي تصبح روتينا للمسلمين خلال شهر رمضان أيضا أن تكون وسيلة لإزالة السموم للتغلب على العادات السيئة مثل التدخين والقهوة المفرطة والمواد الكيميائية التي هي محفزة.
"الصيام هو أيضا واحدة من الطرق التي نستخدمها للتغلب على المشاكل الالتهابية وغيرها. لاعب مهم في الجسم الذي يسبب عوامل التهابية مختلفة، وهي مستويات الأنسولين والسكر في الدم. وكلاهما من الخلف إلى الخلف، عندما يرتفع مستوى السكر في الدم من الأنسولين سيرتفع أيضاً".
قائمة الطعام ذات الصلة من ساحور والإفطارأهم نقطة عند كسر الصيام والسحور يضمن تلبية الاحتياجات الغذائية اليومية في وقت السحور والإفطار. تحتاج إلى معرفة إجمالي احتياجات الطاقة في يوم واحد وتكوين المغذيات الكبيرة.
الحساب العام هو أن ما متوسطه نصف احتياجات الطاقة تأتي من الكربوهيدرات، 30 في المئة من الدهون، و 15 في المئة من البروتين. ثم، واختيار نوع جيد من الدهون والحد من الفطائر سيجعل الجسم أصلح. تأكد من أن مصدر الكربوهيدرات يأتي من مكونات الكربوهيدرات المعقدة وتجنب الكربوهيدرات البسيطة قدر الإمكان، مثل السكريات والعصائر.
وتقترح تيرتا قائمة كاملة من العناصر الغذائية مع ما يكفي من البروتين والألياف، والتي تحتوي على الدهون الجيدة، مثل الأفوكادو، ومحاولة دون معالجة الطعام عن طريق القلي، وأيضا تقليل الأطعمة التي هي عالية في الملح لأنه يمكن أن تجعلك أكثر عطشا عند الصيام.
لا تحتاج إلى تستهلك الكثير من القائمة السحور، 30-40 في المئة من احتياجات الطاقة اليومية كافية.
عند كسر الصيام يجب إعطاء الأولوية تناول الفواكه والتأكد من تناول الألياف كافية. التمر جيد جداً لقائمة الإفطار، فضلا عن الفواكه الأخرى. يمكنك أن تأكل الفاكهة وقطع ثلاثة التمر عند كسر الصيام.
"هذه الفواكه لا تحتاج إلى أن تكون مصنوعة في شكل عصير. ويمكن أيضا أن تكون مختلطة التمر في دقيق الشوفان وحليب اللوز، في الشوفان بين عشية وضحاها أو يمكنك أيضا إضافة المكسرات لتكون بروتين أكثر اكتمالا"، وقال تيرتا.
عندما يكون هناك وقت، يمكنك أيضا جعل كعكة من الشوفان مع تواريخ إضافية لتوفير عنصر الحلو، أو العسل إضافية أو ستيفيا السائل.
ولكن على الرغم من كل ذلك، كلما كانت طريقة المعالجة أبسط، كان ذلك أفضل، لأنه يمكنك تجنب إضافة سعرات حرارية من مكونات أخرى.
تذكر تيرتا أيضًا أنك بحاجة إلى التأكد من تلبية كمية السوائل الخاصة بك أثناء الصيام لأنك يمكن أن تكون خفيفًا إلى مجففًا معتدلًا. تأكد من تلبية احتياجات السوائل عند كسر الصيام والسحور.
ويقترح أن تلبي معظم احتياجات السوائل عند كسر الصيام الخاص بك حتى وقت النوم. عندما السحور، يمكنك ملء السائل حوالي 750 ملليلتر من السائل، والباقي يمكن أن تملأ عند كسر الصيام حتى عشية النوم.
"لا تشرب مباشرة بكميات كبيرة في وقت واحد نعم. شرب تدريجيا، وغالبا wudoo'، والرطب وجهك والجلد الآخر حتى لا يجف الجلد"، وقال تيرتا.
بالإضافة إلى تناول السوائل، فمن المستحسن للحد من الأنشطة الشاقة التي يتم تنفيذها في الهواء الطلق أو في الأماكن المفتوحة والمعرضة لحرارة الشمس. ولكن هذا لا يعني أنك تفتقد التمارين البدنية حتى لو كنت صائمًا.
أخصائي الطب الرياضي في مستشفى جامعة إندونيسيا (RSUI) وكذلك هيئة التدريس في قسم العلوم الطبية FKUI المجتمع، Listya Tresnanti ميرثا يذكرك لتطبيق مبدأ BBTT الذي هو اختصار جيد، صحيح، قابل للقياس، ومنتظمة عند القيام بالتمارين البدنية.
مبدأ "جيد" هو أن يبدأ التمرين في وقت مبكر وفقا للحالة الطبية البدنية ، ولا يسبب آثارًا ضارة ، وقادرًا على القيام به. مبدأ "صحيح" هو أن يبدأ التمرين تدريجيًا ، بدءًا من عملية الإحماء من 10 إلى 15 دقيقة ، وهو تمرين أساسي من 20-60 دقيقة ، وينتهي بالتبريد لمدة 5-10 دقائق.
مبدأ "قابل للقياس" هو معدل نبض أقصى من 220 العمر وزيادة تدريجية. ثم مبدأ "منتظم" هو أن يتم هذا التمرين بانتظام، 2 مرات / أسبوع لبداية، 3-4 مرات / أسبوع للمواصلة مع فاصل زمني من 1 يوم للانتعاش.
"من خلال الحفاظ على الجسم تتحرك بنشاط أثناء الصيام سوف تحافظ على اللياقة البدنية للجسم ويمكن الحفاظ على الإنتاجية. تتحرك أثناء الصيام يمكن أن تقلل في الواقع التعب، بالمقارنة مع مجرد التململ الذي يجعل في الواقع الجسم متعبا"، وقال تاتا.
ويوصي بأن تقوم بممارسة التمارين البدنية أخف أثناء الصيام من الأشهر الأخرى ويفضل القلبية التنفسية. في الوقت الحاضر، يمكنك أن تفعل ذلك قبل أن يفطر أو بعد صلاة الفجر.