هل يمكن للتأمل أن يساعد في تخفيف أعراض القلق؟

جاكرتا - بالنسبة لبعض الناس ، من الصعب تخيل فكرة ممارسة التأمل أثناء التعامل مع أعراض القلق. قد تجد صعوبة في الجلوس بصمت أو اتباع التعليمات ، لذلك تتردد في تجربتها.

إذا كان هذا يصفك ، فاعلم أن التأمل قد ساعد الكثير من الناس على إدارة أعراض القلق الخاصة بهم. لقد حان الوقت لمعرفة ما إذا كانت هذه التقنية يمكن أن تكون ناجحة أيضا بالنسبة لك أم لا.

بشكل عام ، تشير التأمل إلى التقنيات والممارسات التي تنطوي على تركيز الاهتمام على أفكار أو أشياء أو أنشطة معينة. على سبيل المثال ، يمكن اعتبار تركيز الاهتمام على إيقاعات التنفس شكلا من أشكال التأمل. عادة ما تنطوي التأمل أيضا على أهداف ، مثل تهدئة الذات ، وزيادة الوعي الذاتي ، وإدارة العواطف والعقل.

الجواب هو نعم ، التأمل يمكن أن يساعد في التغلب على القلق. يقول البوذيون لآلاف السنين أن التأمل يمكن أن يوفر فوائد كبيرة للصحة العقلية. ومع ذلك ، فقط في 1960s بدأ العلماء في الغرب في إيلاء اهتمام كبير لهذه التقنية.

منذ ذلك الحين ، كشفت العديد من الدراسات عن فوائد فريدة لتقنيات التأمل ، بما في ذلك قدرتها على تقليل علامات الإجهاد والقلق. على الرغم من وجود دعم محدود قائم على الأدلة فيما يتعلق بالتأمل كخط أول لعلاج اضطرابات القلق. تظهر الأبحاث أن هذه الممارسة قد تكون فعالة كعلاج إضافي ، حيث أطلقت Psych Central ، الثلاثاء ، 30 يوليو.

أظهر مراجعة لعام 2020 أن الأشخاص الذين يدربون يتأملون منذ فترة طويلة. يظهر البدء تغييرات في مناطق أدمغتهم تقوم بتركيب استجابة الإجهاد والقلق.

على وجه الخصوص ، تظهر قشرة ما قبل الجبهة والهيبوكامبوس زيادة في النشاط. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الغدة الدرقية ، المشاركة في القتال أو القتال أو التجميد استجابة ، انخفاضا في النشاط. كل هذا يدل على تحسين التنظيم العاطفي ، وفقا للمراجعة.

لكن الأبحاث تظهر أيضا أن التمارين طويلة الأجل ليست ضرورية لتجربة هذا التغيير في الدماغ وتخفيف القلق.

على سبيل المثال، وجدت مراجعة منهجية أجريت عام 2016 أيضا أن هذه التغييرات الوظيفية والهيكلية في الدماغ، كانت متسقة مع تحسين تنظيم العواطف. ظهر بعد 8 أسابيع فقط من ممارسة نهج العلاج القائم على الوعي.

المراجعات المنهجية الأخرى للتقنيات القائمة على التأمل ، مثل الاهتمام المركزي والعلاجات المعرفية القائمة على الوعي. كما يشير إلى أن هذه الممارسة تؤدي إلى تقليل أعراض القلق.

وجدت دراسة تجريبية أجريت عام 2018 أنه بين الطلاب الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 22 عاما ، كلما طال أمده في ممارسة التأمل الموجه ، زاد عدد الإجهاد والقلق الذين يعانون منهم. ومع ذلك ، فإن التمرين اليومي لمدة 5 إلى 12 دقيقة يكفي لرؤية النتائج. كما وجد تحليل مألوف من 209 دراسات أن العلاجات القائمة على الوعي أثبتت فعاليتها في الحد من القلق والاكتئاب والإجهاد.

هناك أنواع مختلفة من التأمل مع نفس الفوائد. يعتمد اختيار الشخص المناسب لك على التفضيلات والاحتياجات الشخصية. فيما يلي بعض أنواع التأمل التي يسهل القيام بها للتغلب على القلق الذي يمكنك القيام به بنفسك دون أي تدريب رسمي.

التأمل الغامض

يهدف التأمل الدقيق إلى مساعدتك في السير على طول التيار ، بدلا من رفض ما يحدث داخل وخارجك ، والتخلي عن الحاجة إلى تقييم عقلك وبيئتك ، وتهدئة عقلك وجسدك.

فحص الجسم للتأمل

هل سبق لك أن أدركت أنه يمكنك الشعور بالقلق على جسمك؟ في الواقع ، يمكن للجسم أن يعبر عن القلق كبطن متوتر أو غير مريح ، أو يد معقمة ، أو كتف متوترة.

يساعدك تأمل مسح الجسم ، الذي يشار إليه أيضا باسم الاسترخاء التقدمي ، على مسح هذا الشعور غير المريح أو المتوتر عقليا على جسمك حتى تتمكن من التخلص منه.

للقيام بذلك ، ستبدأ من طرف واحد من الجسم وتتحرك ببطء إلى النهاية المعاكسة. على سبيل المثال ، إذا كنت تبدأ بالساقين ، فستتحول بعد ذلك إلى ساقيك ثم إلى البطن والظهر والذراعين وما إلى ذلك.

حاول التوقف لفترة من الوقت في كل جزء من الجسم وانتبه لما إذا كنت تشعر بالتوترات أو الألم أو الانزعاج.

إذا كنت تشعر بذلك ، ركز على الإحساس لمدة 30 ثانية تقريبا. ثم انتبه إلى كيف تشعر. بدلا من التفاعل مع مشاعرك حول شعور جسمك ، خذ الحكم وقبلها. إذا كان جسمك متعبا ، فحاول قبوله. إذا كنت تشعر بالألم ، قبوله. القبول مهم للتخلي عنه.

تأمل الحب

تأمل الحب ، أو ميتا ، هو نوع من التأمل البوذي الذي يهدف إلى مساعدتك في تنمية اللطف غير المشروط لنفسك وللآخرين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد هذه التأملات في إدارة أعراض القلق المرتبطة بالنزاعات الشخصية المشتركة ومشاعر الذنب أو الخجل.

تتضمن هذه الممارسة تكرار العبارات التي تهدف إلى التعبير عن المشاعر الإيجابية. لممارسة تأمل ميتا للتغلب على القلق ، يمكنك اتباع الخطوات التالية: