ارتفاع معدل الدماء؟ 5 أشياء يمكن القيام بها في كل صباح للمساعدة في تقليل ضغط الدم
جاكرتا - بالنسبة لمعظم الناس ، لا يصاب ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم بأعراض. الطريقة الوحيدة لمعرفة ذلك هي القياس باستخدام جهاز ضغط الدم. ولكن مع مرور الوقت ، يمكن أن يضر ارتفاع ضغط الدم الذي لا يمكن السيطرة به بأجزاء مختلفة من جسمك ، بما في ذلك الشريان والقلب والدماغ والكلى والعيون والمزيد ، وفقا لمايو كلينك.
لحسن الحظ ، يمكن إجراء تغييرات في نمط الحياة للمساعدة في تقليل ضغط الدم بشكل طبيعي.
"حاولة هذا التغيير في الصباح ، عندما يبدأ ضغط الدم في الارتفاع ، حتى قبل الاستيقاظ ، هو وقت جيد للبدء" ، قال جون هاينغينز ، دكتوراه في الطب ، أخصائي القلب الرياضي في كلية ماكغوفيرن الطبية في UT Health في هيوستن ، كما ذكرت Livestrong ، الأربعاء ، 17 يناير.
وأضاف الدكتور هاينز أن الصباح هو أيضا الوقت الذي يكون فيه احتمال حدوث أمراض القلب مثل السكتة الدماغية أو النوبة القلبية أكثر احتمالا. في بعض الأحيان ، تكون مشكلة القلب هذه ناجمة جزئيا عن زيادة ضغط الدم في الصباح.
دعونا نتعلم أفضل عادات الصباح لخفض ضغط الدم ، سواء تم تشخيصك بارتفاع ضغط الدم أو تريد فقط الحفاظ على صحة القلب.
يوجياكارتا – تبين أن فنجان القهوة في الصباح يمكن أن يسبب مستويات ضغط دم مرتفعة غير صحية. خاصة إذا كنت تستهلك بشكل مفرط. الكافيين هو محفز ، والذي يمكن أن يزيد من الروح ولكن يمكن أن يزيد أيضا من ضغط الدم.
على الرغم من أن السبب الدقيق وراء حدوث ذلك لا يزال قيد المناقشة ، يعتقد بعض الخبراء أن الكافيين يمكن أن يحجب الهرمونات التي تساعد على توسيع الشرايين. بينما يجادل آخرون بأن الكافيين يساعد الغدد الأدرينالينية على إطلاق المزيد من الأدرينالين ، وفقا لمايو كلينك.
وقال الدكتور هاينغينز: "من اثنين إلى أربعة أكواب من القهوة (حوالي 200 إلى 300 ملليغرام من الكافيين) عادة ما تزيد من ضغط الدم بنحو 8 مم من الهجوم السيستولي (أي الرقم الأعلى) و 6 مم من الهجوم السيستولي (أي الرقم الأدنى)".
"عادة ما لا تستمر هذه الزيادة طويلا. عادة ما تختفي في حوالي أربع ساعات ، "تابع الدكتور هاينغينز.
ومع ذلك ، للمساعدة في الحفاظ على استقرار ضغط الدم في الصباح ، ابدأ اليوم بكوب من القهوة منزوعة الكافيين. وإذا كنت لا تزال بحاجة إلى الكافيين ، فقم بتأجيله حتى الظهر واستهلاك كوب واحد فقط.
هل لديك عادة تفويت وجبة الإفطار؟ يمكن أن يكون لتخلي عن وقت تناول الطعام في الواقع تأثير كبير على ضغط الدم الخاص بك. في الواقع ، لا ترتبط وجبة الإفطار بارتفاع ضغط الدم لدى البالغين ، وفقا لتحليل ميو مارس 2022 في المجلة الدولية لارتفاع ضغط الدم.
ليس فقط وقت الوجبات ، ولكن ما تأكله هو نفسه الأهمية. على سبيل المثال ، يعد الزبادي المثالي منخفض الدهون مع المكسرات والفواكه وجبة إفطار جيدة ومتوازنة ولكن يمكن أن يزيد من ضغط الدم لعدة أسباب ، كما يقول الدكتور هيغينز.
واحد منهم ، المكسرات غنية بالأوميغايا 3 ، أو الدهون الصحية. يرتبط كوب واحد فقط من المكسرات (مثل الكناري أو اللوز اللوز أو hazelnut) يوميا بانخفاض ضغط الدم السيستوليكي يصل إلى 8 مم زئبق ، كما أضاف الدكتور هاغينز. بالإضافة إلى ذلك ، ترتبط الفواكه مثل الكشيوي والموز والبرتقال أيضا بانخفاض ضغط الدم ، على حد قوله.
بالإضافة إلى ذلك ، عادة ما تكون الفواكه والمكسرات جزءا مهما من نظام غذائي DASH والنظام الغذائي المتوسطي. كلاهما غني بالعناصر الغذائية النباتية ويمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم بشكل كبير ، وفقا لورقة أغسطس 2020 في Cardiology Polska.
من الدونات إلى الكعك المجفف والحبوب ، تحتوي قائمة الإفطار المفضلة لدى الجميع على سكر إضافي. ويمكن أن يؤثر الكثير من السكر على ضغط الدم.
"إن استهلاك السكر ، وخاصة شراب الذرة عالية الفروكوز ، يمكن أن يؤثر على الممرات الداخلية للجسم المرتبطة بهرمونات ألدستيرون والبتيدين الإندوتيلين. كلاهما يساعد في تنظيم ضغط الدم "، قال الدكتور هاغينز.
بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط "مستوى السكر" المرتفع بتصلب الشرايين (تراكم البلاك في الشرايين) ، مما سيسبب تصلب الشرايين ، وفي النهاية ، زيادة "الضغط" في الدم ، كما يقول الدكتور هاغينز.
للوقاية من ذلك ، حد من كمية السكر الإضافية التي تأكلها وتشربها كل يوم. كن حذرا عند استهلاك الأطعمة مثل حانات الوجبات الخفيفة والزبادي والحبوب ، والتي غالبا ما تحتوي على حلويات إضافية. كمرجع ، يعتبر أي طعام بقيمة يومية (DV) 20 في المائة (أو أعلى) طعاما عالي السكر ، وفقا لكلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة.
على الرغم من أن التمرين الشاق سيجعل القلب يضخ ويزيد من ضغط الدم لفترة من الوقت. التمرين في الصباح هو طريقة رائعة لخفض ضغط الدم الصحي ككل.
وقال الدكتور هاينغينز إن التدريبات الهوائية متوسطة الكثافة لمدة ساعتين ونصف الساعة (أو التدريبات الهوائية عالية الكثافة لمدة 75 دقيقة) و / أو تدريبات القوة لمدة 90 إلى 150 دقيقة كل أسبوع يمكن أن تقلل من ضغط الدم بمقدار 5 مم زئبق.
يمكن للتأمل أن يجعل جسمك مرتاحا ، خاصة في وقت مبكر من النهار يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على مستويات ضغط الدم وفقا لمنشور صحي في جامعة هارفارد.
في الواقع ، وجد أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الخفيف الذين يتدربون على التأمل القائم على الوعي يعانون من انخفاض في ضغط الدم المنسوج والمنعطف في الدراسة ، وفقا لجمعية ماريلاند للأنظمة الطبية.
أحد الأسباب التي تجعل التأمل يعمل في هذا الصدد؟ لأنه يطلب من الجسم إنتاج المزيد من أكسيد النيترات ، مما يساعد على توسيع الأوعية الدموية. وبالتالي خفض ضغط الدم ، وفقا لمنشور صحي في جامعة هارفارد.