لبناء العضلات ، فإنه يأخذ كمية كافية من تناول البروتين

YOGYAKARTA - بالإضافة إلى ممارسة الرياضة ، يساعد تناول البروتين على بناء العضلات إذا كانت بالكمية المناسبة. يوجد البروتين في كل خلية ونسيج في الجسم وهو ضروري لنمو العضلات لأنه يساعد على إصلاح الأنسجة العضلية والحفاظ عليها.

المدخول الغذائي الموصى به لمنع نقص في البالغين النشطين ، ما لا يقل عن 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ولكن لبناء العضلات ، يتطلب الأمر أكثر من هذا المبلغ.

تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية التي تعمل كوحدات بناء للخلايا والأنسجة في الجسم. هناك 20 من الأحماض الأمينية التي تشكل البروتينات ، بعضها يمكن للجسم توليفها والبعض الآخر لا يفعل ذلك. هناك تسعة أحماض أمينية لا يستطيع الجسم صنعها ، تسمى الأحماض الأمينية الأساسية. يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي.

عندما يأكل الشخص البروتين ، يتم هضمه وتقسيمه إلى أحماض أمينية ، والتي تشارك في العديد من العمليات في الجسم ، بما في ذلك نمو الأنسجة وإصلاحها ، ووظيفة المناعة ، وإنتاج الطاقة. مثل أنسجة الجسم الأخرى ، يتم تقسيم بروتين العضلات وإعادة بنائه باستمرار.

لبناء العضلات ، يجب على المرء أن يستهلك المزيد من البروتين أكثر مما ينهار. إذا كان الشخص لا يستهلك كميات كافية من البروتين ، فإن جسمه يميل إلى تكسير العضلات لتزويد الجسم بالأحماض الأمينية التي يحتاجها لدعم وظائف الجسم والحفاظ على الأنسجة الأكثر أهمية. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى انخفاض في كتلة العضلات وقوتها.

عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات ، فإن الكمية المثالية من البروتين اليومي الذي يجب أن يستهلكه الشخص تختلف باختلاف عدة عوامل ، بما في ذلك العمر والجنس ومستوى النشاط والصحة والمتغيرات الأخرى.

وجدت إحدى دراسات التحليل التلوي لعام 2020 المنشورة في مجلة Nutrition Review أن تناول البروتين الذي يتراوح من 0.5 إلى 3.5 جم لكل كيلوغرام من وزن الجسم يمكن أن يدعم زيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون. على وجه التحديد ، لاحظ الباحثون أن الزيادة التدريجية في تناول البروتين ، حتى 0.1 جرام فقط لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا ، يمكن أن تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أو زيادتها.

تم نشر دراسة حديثة أخرى ، تحليل تلوي في عام 2022 في مجلة Sport Medicine. وخلصت الدراسة إلى أن تناول كمية أعلى من البروتين تبلغ حوالي 1.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا مقترنا بتدريب المقاومة ضروري لتحقيق التأثيرات المثلى على قوة العضلات.

وأشار الباحثون إلى أن فوائد زيادة تناول البروتين على القوة وكتلة العضلات بدت مستقرة عند 1.5 إلى 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا. على الرغم من صعوبة إعطاء أرقام دقيقة بسبب النتائج المختلفة للدراسات ، يبدو أن الكمية المثلى من البروتين لبناء العضلات تتراوح بين 1.2 و 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. هذا يعني أن الرجال الذين يزنون 180 رطلا (81.8 كجم) ، على سبيل المثال ، يحتاجون إلى استهلاك ما بين 98 و 131 جراما من البروتين يوميا ، جنبا إلى جنب مع تدريب المقاومة ، لدعم نمو العضلات.

تشمل مصادر البروتين الحيواني التي يمكن استهلاكها اللحوم الخالية من الدهون سواء لحم البقر أو لحم الخنزير أو لحم الضأن والدواجن والبيض والأسماك والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان ومسحوق بروتين مصل اللبن. بالنسبة للبروتينات النباتية ، تشمل البازلاء والفاصوليا ومنتجات الصويا ومسحوق البروتين النباتي.

يعتبر بعض خبراء التغذية أن مصادر البروتين الحيواني أفضل من مصادر البروتين النباتي عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات ، كما ذكرت صحيفة ميديكال نيوز توداي ، الأحد 26 فبراير. وذلك لأن البروتين الحيواني يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم بكميات كافية ويمكن هضمه بسهولة أيضا. للحصول على جميع الأحماض الأمينية الضرورية في نظام غذائي نباتي ، يمكن للأفراد إقران مكونات مثل الأرز والفاصوليا والحمص وخبز البيتا أو زبدة الفول السوداني على الخبز الكامل.