كيفية ممارسة دفع القرفصاء بشكل صحيح
YOGYAKARTA — يمكنك أن تسميها إيماءة القرفصاء أو التجشؤ — ولكن لا يمكنك أن تسميها تمرينك المفضل. والحقيقة هي أن حملة القرفصاء صعبة. ولكن هذا ما يجعلها فعالة للغاية. ثم كيفية ممارسة دفع القرفصاء؟
"المدربون يحبونهم. لكن الناس يكرهونهم" ، قالت سارة برايت ، وهي مدربة شخصية معتمدة ومدربة تمارين جماعية من نادي ميدتاون الرياضي في شيكاغو.
وقال برايت إن البيربي هو الخيار الأفضل للمدرب لأنه "فعال ولا يحتاج إلى معدات ويسهل تعديله لمستويات اللياقة البدنية المختلفة".
ابتكر رجل يدعى الدكتور رويال إتش بيربي التمرين كاختبار للياقة البدنية لأفراد الجيش. "نحن نستخدمها الآن لبناء قوة العضلات والقدرة على التحمل ، وكذلك تدريب الناس على العمل بمعدل ضربات قلب أعلى (بالقرب من عتبة اللاكتات)" ، يشرح برايت.
ممارسة الرياضة على هذا المستوى لا تحرق المزيد من السعرات الحرارية فحسب ، "بل تزيد أيضا من الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين (EPOC) مما يجعلك تستمر في حرق المزيد من السعرات الحرارية بعد التوقف عن ممارسة الرياضة ، والاستمرار في القيام بذلك لعدة ساعات. "
وبعبارة أخرى ، يسمح لك محرك القرفصاء بجني العديد من الفوائد من تمارين القلب والقوة.
كيفية ممارسة دفع القرفصاءنظرا لأنه لا يتطلب معدات ومهارات خاصة ، يمكنك أداء حركات القرفصاء في المنزل.
للتجشؤ الأساسي:
قف مع ساقيك بعرض الكتف بعيدا وذراعيك على جانبيك.اخفضه إلى وضع القرفصاء وضع يديك على الأرض.ركل أو خطوة قدميك مرة أخرى إلى وضع اللوحة.القفز أو التقدم إلى الأمام للعودة إلى وضع القرفصاء.العودة إلى وضع الوقوف.قد يبدو الأمر بسيطا ، ولكن بعد القيام بالعديد من هذه الحركات على التوالي ، سترى التحدي المتمثل في دفع القرفصاء بشكل جيد.
عندما يصبح التجشؤ الأساسي سهلا ، جرب هذه الاختلافات:
إضافة تمارين الضغط أو القفزات
عندما تكون في وضع اللوحة، أضف تمارين الضغط قبل إحضار ساقيك إلى الأمام للانحناء. عندما تقف ، أضف قفزة ، ثم عد إلى القرفصاء للممثل التالي.
إضافة الدمبل
يقترح برايت أيضا إضافة مجموعة من الدمبل خفيفة الوزن على كل يد لزيادة المقاومة. احصل على بعض هنا.
عندما تعود إلى وضع البداية في نهاية التجشؤ ، ارفعه إلى مكبس علوي لتدريب ذراعيك وكتفيك.
يبعد
سواء كان هدفك الأساسي للياقة البدنية هو إنقاص الوزن أو اكتساب القوة ، فإن محرك القرفصاء والعديد من أشكاله الصعبة يمكن أن يساعد.
إذا كان التجشؤ الأساسي صعبا للغاية ، فيمكنك حتى تخصيصه في اتجاهات أخرى. يقترح Bright استخدام سلم أو منصة تحت يدك بدلا من الذهاب مباشرة إلى الأرض. هذا يسمح لك بأداء حركات القرفصاء التقليدية دون إجبار نفسك بشدة في البداية.
لذلك بعد معرفة تمارين دفع القرفصاء ، تحقق من أخبار أخرى مثيرة للاهتمام على VOI ، فقد حان الوقت لإحداث ثورة في الأخبار!