ما هو يستكثر؟ الرياضة الإلزامية الأطفال يعرفون!
يوجياكارتا - إذا سألت ما هو يستكثر؟ هذا هو المصطلح الشائع الاستخدام من قبل كمال الأجسام.
يشير هذا بشكل عام إلى زيادة تدريجية في كمية السعرات الحرارية المستهلكة خارج احتياجات جسمك بالاقتران مع تدريب مكثف على الحمل.
في حين يدعي بعض الناس أن الانتفاخ غير صحي ، يصر آخرون على أنها طريقة آمنة وفعالة للحصول على كتلة العضلات.
تصف هذه المقالة كل ما تحتاج إلى معرفته حول الانتفاخ ، بما في ذلك ما هو عليه ، وكيفية القيام بذلك بأمان ، وما هي الأطعمة التي يجب عليك تناولها وتجنبها.
التمرين هو رياضة ترفيهية وتنافسية تحترم حجم العضلات وتعريفها.
المراحل الرئيسية الثلاث في كمال الأجسام هي يستكثر ، والقطع ، والصيانة. بين كمال الأجسام التنافسية ، يمكن اعتبار الاستعدادات لمسابقتهم مرحلة رابعة.
يستكثر هو مرحلة تكوين العضلات. من المفترض أن تستهلك عمدا سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك لفترة معينة من الزمن - غالبا ما تكون 4-6 أشهر. هذه السعرات الحرارية الإضافية تعطي جسمك الوقود اللازم لزيادة حجم العضلات وقوتها أثناء تدريب الأحمال.
بالنسبة لمستويات مختلفة ، تميل دهون الجسم إلى التراكم أثناء التضخيم بسبب الإفراط في تناول السعرات الحرارية.
تشير التخفيضات ، أو مرحلة فقدان الدهون ، إلى انخفاض تدريجي في تناول السعرات الحرارية وزيادة في التمارين الهوائية لتقليل الدهون الزائدة في الجسم من مرحلة التضخيم ، مما يسمح بزيادة تعريف العضلات.
خلال مرحلة القطع ، يأكل لاعبو كمال الأجسام سعرات حرارية أقل مما تحتاجه أجسامهم ، مما يضعهم في وضع غير موات لبناء العضلات. الهدف من هذه المرحلة عموما هو الحفاظ على عدم زيادة كتلة العضلات.
وجدت إحدى المراجعات أن متوسط السعرات الحرارية التي يتناولها لاعبو كمال الأجسام خلال مرحلة التضخيم كان 3800 سعرة حرارية يوميا للرجال و 3200 سعر حراري للنساء ، مقارنة ب 2400 و 1200 سعرة حرارية خلال مرحلة القطع ، على التوالي.
تحديد السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة التي تتناولها
يستكثر يحتاج إلى سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك.
يمكنك تقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية باستخدام عداد السعرات الحرارية ، والذي يأخذ في الاعتبار وزن جسمك اليومي والجنس والعمر والطول ومستوى النشاط البدني لتقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
يوصي الخبراء باستهلاك 10-20٪ فوق السعرات الحرارية اليومية للحفاظ على الوزن خلال مرحلة التضخيم للحصول على متوسط زيادة في الوزن يتراوح بين 0.25 و 0.5٪ من وزنك في الأسبوع.
على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى 3000 سعرة حرارية يوميا للحفاظ على وزنك ، فيجب أن تستهلك 33003600 بدلا من ذلك ، اعتمادا على مستوى خبرتك. بالنسبة لشخص يزن 150 رطلا (68 كجم) ، فإن هذا يعادل زيادة قدرها 0.4-0.8 رطل (0.2-0.4 كجم) في الأسبوع.
في حين أن لاعبي كمال الأجسام المبتدئين الذين لديهم 6 أشهر أو نقص في الخبرة في تدريب الحمل يجب أن يستهدفوا نهاية أعلى لهذا النطاق من السعرات الحرارية ، يجب على لاعبي كمال الأجسام الذين لديهم بضع سنوات من الخبرة استهداف الطرف الأدنى للحد من زيادة الدهون في الجسم.
إذا كنت تحصل على أقل أو أقل من 0.25-0.5 ٪ من وزنك في الأسبوع ، يجب عليك ضبط السعرات الحرارية الخاصة بك.
المغذيات الكبيرة
بمجرد تعيين كمية السعرات الحرارية التي تحتاج إلى جمعها بكميات كبيرة ، يمكنك تحديد نسبة المغذيات الكبيرة الخاصة بك.
المغذيات الكبيرة - الكربوهيدرات والدهون والبروتين - هي العناصر الغذائية اللازمة بكميات أكبر في نظامك الغذائي. تحتوي كل من الكربوهيدرات والبروتينات على 4 سعرات حرارية لكل غرام ، بينما تحتوي عبوات الدهون على 9.
يوصي الخبراء بالحصول على:
4560٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك هي الكربوهيدرات
3035٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك تأتي من البروتين
1530٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك تأتي من الدهون
على سبيل المثال ، إذا قررت تناول 3300 سعرة حرارية يوميا ، فسيحتوي نظامك الغذائي على:
371495 غرام من الكربوهيدرات
248289 غرام من البروتين
55110 غرام من الدهون
بينما يمكنك إجراء تعديلات بناء على احتياجات نظامك الغذائي ، يجب أن تظل نسبة السعرات الحرارية من البروتين عند 3035٪ لدعم نمو العضلات الأمثل.
يمكنك استخدام تطبيق تتبع السعرات الحرارية لمساعدتك على البقاء في ميزانية السعرات الحرارية ومجموعة المغذيات الكبيرة.
هل يستكثر آمن؟
كثير من الناس ينظرون إلى الانتفاخ على أنه غير صحي لأنه يمكن أن يزيد من كتلة الدهون ، خاصة عندما تكون السعرات الحرارية الزائدة مرتفعة للغاية.
أثناء التضخيم ، يميل بعض لاعبي كمال الأجسام أيضا إلى تناول الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية والفقيرة بالتغذية والتي لا يتم استهلاكها عادة خلال مرحلة القطع ، بما في ذلك الحلوى والحلويات والأطعمة المقلية.
هذا الطعام ، خاصة عند تناوله كجزء من نظام غذائي عالي السعرات الحرارية ، يمكن أن يزيد من علامات الالتهاب ، ويزيد من مقاومة الأنسولين ، ويزيد من مستويات الدهون في الدم.
ومع ذلك ، لا يتعلق الأمر بالإفراط الشديد في تناول الطعام أو إعطاء الحرية لكل رغبة.
يمكن القيام بذلك بطريقة صحية إذا حافظت على فائض السعرات الحرارية الصحيح وركزت على تناول الأطعمة كثيفة المغذيات. تحتوي هذه الأطعمة على كمية عالية من العناصر الغذائية لعدد السعرات الحرارية.
تذكر أن التضخيم من المفترض أيضا أن يتبعه قطع المراحل لخفض مستويات الدهون لديك.
لذلك بعد معرفة ما هو يستكثر ، شاهد أخبارا أخرى مثيرة للاهتمام على VOI ، فقد حان الوقت لإحداث ثورة في الأخبار!