النسخ الاحتياطي تدريب العضلات البسيط: يمكن للتعلم الذاتي بالتأكيد
YOGYAKARTA - عندما تفتح مجموعة التدريب الخاصة بك كل أسبوع في نهاية الأسبوع ، لديك سلسلة لا نهاية لها على ما يبدو من الحركات. إذا كنت غارقا في التنوع الهائل للخطوط ، أو كنت فارغا تماما عند التفكير في تمرين جديد لتجربته ، ففكر في هذه القائمة كقائمة جديدة لدعم تدريب عضلاتك.
من النظر في العلم - وأكثر من ذلك. البحث المقارن للتمارين وجها لوجه محدود إلى حد ما ، وغالبا ما يكون مضللا. لذا بدلا من الخروج فعليا من تخطيط كهربية العضل (EMG) لاختيار أفضل تمرين لبناء العضلات ، اخترنا ما يلي بناء على عدد من العوامل المحتملة:
سهولة التعلم والأداءالتحفيز الكلي للعضلات وكثافتهاشعبية بين رافعي الأثقال وكمال الأجسام (هذا مهم!)توافر المعدات في الصالات الرياضية التجاريةبعض العضلات الاحتياطية تجريبفيما يلي أفضل تمارين الظهر لنمو العضلات ، بالإضافة إلى ثلاثة تمارين ظهر كاملة تجمع بين الحركات التي يمكنك إرفاقها بانقسامك على الفور.
ثني الصف
هؤلاء هم بناة الظهر الكلي: أعلى الظهر ، أسفل الظهر ، lat ، فخ ، محدد العمود الفقري - كل شيء. والعلم يدعمها. هذا هو جوهر أفضل تمارين الظهر للرجال ، ولكن لا تخطئ ، كما أنها رائعة لتمارين الظهر للنساء.
مجموعة متنوعة من الصفوف عازمة على نمو الظهر:
مقبض علوي للصف المنحنيدرابزين بصف منحنيصف Pendlay (يبدأ كل مندوب من الأرض)صفوف من الدمبل المنحني أو الغلاياتفي التدريبات: قم بعمل صف انحناء ثقيل نحو بداية تمرين ظهرك في نطاق أقل من التكرارات ، مثل 6-8 أو 8-10 ، لإنقاذ أسفل ظهرك. إذا تم تدميرك بواسطة مصعد ميت ، فقم بتخطيه أو القيام بذلك في اليوم الثاني في نهاية الأسبوع.
ديدليفت
هذا السحب القوي هو أكثر من مجرد تمرين للظهر. إنه يلمس السلسلة الخلفية بأكملها ، من ربلة الساق إلى الفخ العلوي ، ولكنه أيضا اختبار بارز للوقت للتطور الشامل للظهر.
أوه نعم ، ليس فقط لرافعي الأثقال! كما بنى لاعب كمال الأجسام الأسطوري جاي كاتلر ظهره حول الرافعة الميتة. التقنية ضرورية ، ولكن بمجرد نجاحك ، يمكنك التقدم لرفع وزن الوحوش التي تجند أقصى قدر من العضلات ، وتطلق هرمونات تكوين العضلات ، وتساعدك على أن تصبح كبيرا.
مجموعة متنوعة من Deadlift لنمو الظهر:
الحديد Deadlift (من الأرض)سحب رف الحديدالرافعة الرومانية الميتة (الحديد ، الدمبل)انتزاع قبضة الرافعة الميتة (من أرضية أو دبوس مرتفع)فخ شريط الرفع الميتعندما تكون إعادة التطوير هي الهدف ، التزم بأحد هذه الاختلافات. وقد تبين أن البعض الآخر، مثل السومو الميت، في دراسات تخطيط كهربية العضل - وفي الخنادق - يركز أكثر على مجموعات العضلات الأخرى أكثر من الظهر. وينطبق الشيء نفسه على الرفع الميت بقدم واحدة والرفع الميت ذو الأرجل القاسية.
في التمرين: إذا كنت تقوم بأوزان ثقيلة (مجموعات أقل من حوالي 6 تكرارات) ، فقم بإجراء عملية رفع ميت أولا لإبقائك منتعشا. إذا قمت بعمل ميت للتكرار ، فيمكنك القيام بذلك لاحقا في ممارستك. قد لا تكون مثيرة ، ولكن الرفع الميت الثقيل بشكل معتدل لا يقل قيمة عن طحن العلاقات العامة بأقصى جهد.
عمليات السحب
لماذا هو على القائمة: انها دائما فكرة جيدة أن يكون لديك حركات علوية مثيرة للاهتمام في روتين ظهرك، وعمليات السحب هي واحدة من الأفضل. كل اختلاف له مزاياه الخاصة: تباين القبضة العريضة رائع بالنسبة للخط العلوي ، في حين أن الذقن القريب أو سحب القبضة المحايدة لديه تمدد أكبر ونطاق إجمالي للحركة.
مجموعة متنوعة من عمليات السحب لنمو الظهر:
مقبض سحب عريض (مقبض علوي)الذقن (مقبض تحت اليد)مقبض محايد قابل للسحب (مواجه لراحة اليد للداخل)عمليات السحب في الجزء الخلفي من الرأسعمليات السحب على حلقات الجمبازعمليات السحب أو الذقن المرجحةعمليات السحب بمساعدة الماكينةلا تهمل الثلاثة الأخيرة! خاصة بالنسبة لرافعي الأثقال ، فإن الصنف المدعوم هو منشئ ظهر رائع. افعل ما عليك القيام به للوصول إلى نطاق تكرار بناء العضلات.
في التمرين: إذا كنت محترفا في السحب، يمكنك القيام ببعض مجموعات الإضاءة كإحماء. إذا كانت أصعب بالنسبة لك ، يمكنك التعامل معها أكثر كحركات قوة في بداية التمرين. الصنف المساعد يجعل التعب الشديد في نهاية التدريب على الظهر.
بعد معرفة خطوات النسخ الاحتياطي لتدريب العضلات ، تحقق من مقال آخر مثير للاهتمام فقط على VOI ، فقد حان الوقت لإحداث ثورة في الأخبار!