Ketahui Kadar Indeks Glikemik dari 5 Jenis Beras untuk Diabetes

JAKARTA – Indeks glikemik adalah indikator untuk memilih makanan yang dikonsumsi, khususnya bagi seseorang dengan diabetes. Namun selain penderita diabetes, seseorang yang sedang menjalani diet bertujuan menurunkan berat badan juga memakai ukuran kadar indeks glikemik selain karbohidrat.

Dengan mengetahui kadar indeks glikemik dalam makanan, maka bisa diprediksi seberapa besar peningkatan kadar gula darah setelah mengonsumsi makanan tersebut. Indeks glikemik juga kunci ukuran untuk mengetahui beban glikemik.

Beban glikemik merupakan nilai yang menunjukkan seberapa besar karbohirat dalam porsi makanan mampu meningkatkan kadar glukosa darah. Ini berarti, seseorang dengan diabetes melitus perlu mengetahui indeks glikemik setiap makanan yang dikonsumsi agar bisa mengontrol gula darah.

Beras atau nasi sebagai sumber karbohidrat, tentu memiliki kadar indeks glikemik. Untuk acuan asupan Anda sehari-hari, berikut kadar indeks glikemik 5 jenis beras.

Beras hitam

Beras hitam satu varietas dengan beras merah, tetapi kandungan seratnya lebih tinggi serta mengandung fitonutrien, vitamin E, protein, phytochemical, dan zat besi.

Dilansir Michelin Guide, Jumat, 2 Juli, Indeks glikemik beras hitam sebesar 42,3. Kandungan seratnya tiga kali lebih tinggi dibanding nasi putih.

Lebih spesifik lagi, setiap 45 gram beras hitam yang belum dimasak mengandung 160 kalori, 4 gram protein, 34 gram karbohidrat, serat 1 gram, dan memenuhi 6 persen kebutuhan mineral harian.

Beras basmati

Beras basmati berukuran lebih panjang dari beras putih biasa yang secara arkeologis ditemukan di Udaipur, India. Sebutan ‘basmati’ berasal dari bahasa India yang berarti ‘penuh aroma’. Di beberapa tempat dianggap sebagai beras beraroma yang berkualitas unggul.

Dilansir WebMD, indeks glikemik beras basmati antara 50 – 58. Ini berarti memiliki tingkat glikemik medium sehingga disarankan dikonsumsi dalam porsi kecil untuk diabetes. Kandungan seratnya bisa mengatasi konstipasi.

Beras shirataki

Jenis beras untuk diabetes selanjutnya adalah beras shirataki. Dalam 100 gram beras shirataki mengandung energi 37 kkal, lemak 0,1 gram, karbohidrat 18,3 gram, dan protein 0,1 gram.

Dilansir dalam laman Ilmu Gizi Fakultas Kedokteran Universitas Diponegoro, beras shirataki dianggap sebagai ’10 makanan terbaik bagi kesehatan’ oleh World Health Organization (WHO). Yang mengejutkan, kadar indeks glikemik beras shirataki hampir 0.

Beras coklat

Selanjutnya, beras yang bisa dijadikan alternatif pengganti atau variasi dari beras putih adalah beras coklat atau brown rice. Berdasarkan tabel indeks glikemik dilansir Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, dalam 100 gram beras coklat memiliki kadar 68 indeks glikemik.

Beras merah

Jenis beras untuk diabetes yang terakhir, beras merah merupakan makanan pokok yang kerap dijadikan pengganti nasi putih. Jenis beras ternyata berpengaruh besar pada tingkat indeks glikemik. Nah, untuk beras merah lokal, rata-rata memiliki kadar indeks glikemik 54 – 81.

Dari kelima jenis beras di atas, dapat dijadikan acuan untuk konsumsi harian Anda. Terutama bagi Anda dengan diabetes maupun yang sedang menjalani pola makan sehat.