Lima Gerakan Plank untuk Pemula dan Cara Melakukannya

YOGYAKARTA – Latihan plank termasuk olahraga yang mudah dilakukan dan efektif untuk melatih otot tangan, kaki, dada, punggung bawah, dan pinggang. Latihan plank sangat sangat cocok bagi Anda yang malas nge-gym. Variasi gerakan plank untuk pemula juga beragam dan mudah dilakukan.

Lantas, apa saja variasi gerakan plank untuk pemula? Berikut informasi lengkapnya. 

Gerakan Plank untuk Pemula

Dihimpun VOI dari berbagai sumber, berikut beberapa variasi gerakan plank untuk pemula.   

1. Full Plank

Full plank atau high plank termasuk salah satu gerakan paling dasar dan tradisional. Berikut cara melakukan gerakan full plank:

• Letakkan telapak tangan di lantai pada posisi tepat di bawah bahu.
• Badan menghadap ke lantai, dengan tumpuan pada tangan dan kaki. Perlahan angkat lutut dan tahan perut (Masukkan atau tarik perut ke dalam).
• Pastikan kepala menghadap ke bawah, tidak mendongak, perut tidak turun, dan punggung lurus.
• Pertahankan posisi ini selama 10-15 detik.
• Istirahat sekitar 5 detik dan ulangi kembali.

Untuk meningkatkan kemampuan, tingkatkan pula waktu secara bertahap.

2. Elbow Plank

Gerakan ini mirip dengan high plank, namun aplikasinya lebih sulit. Perbedaan full plank dan elbow plank terletak pada tumpuannya.

Full plank atau high plank menggunakan telapak tangan dan kaki sebagai tumpuan. Sementara elbow plank, yang digunakan sebagai tumpuan adalah lengan bagian bawah dan lutut.

Bagian yang sulit dari elbow plank adalah mempertahankan badan yang lurus dari ujung kepala sampai kaki. Gerakan ini bisa membuat Anda lebih berkeringat.

3. Elbow Side Plank

Gerakan ini mirip dengan elbow plank, hanya saja dilakukan dengan posisi menyamping.

Cara melakukan gerakan ini adalah:

• Ambil posisi elbow, lalu angkat tubuh ke satu sisi
• Gunakan kaki dan langan bawah sebagai tumpuan
• Lakukan gerakan dengan kedua sisi secara bergantian

Gerakan elbow side plank membutuhkan ketahanan dan keseimbangan tubuh yang bagus.

4. Elbow Plank With Raised Leg

Gerakan ini merupakan hasil modifikasi dari elbow plank. Cara melakukannya sebagai berikut:

• Ambil posisi elbow plank
• Angkat satu kaki, sementara kaki yang satunya digunakan sebagai tumpuan.
• Pertahankan kondisi badan agar seimbang, datar, dan lurus.

Gerakan elbow plank with raised leg dapat mengasah keseimbangan tubuh. Oleh sebab itu, Anda harus membuat badan stabil, kendati hanya bertumpu pada satu kaki.

5. Knee Plank

Knee plank bisa jadi alternatif ketika Anda kesulitan dengan gerakan plank lain. Yang dijadikan sebagai tumpuan pada gerakan ini adalah lutut dan otot tangan.

Caranya sebagai berikut:

• Tekuk lutut dengan posisi badan tetap tegak lurus.
• Pertahankan posisi tersebut selama 15 detik.
• Lakukan repetisi dan naikkan durasinya perlahan.

Cara Melakukan Gerakan Plank yang Benar

Sebelum mencoba gerakan plank, Anda wajib tahu cara melakukan plank yang benar agar tidak cedera.

Adapun cara melakukan plank yang benar yakni:

• Posisikan badan menelungkup. Letakkan lengan bawah dan ujung jari kaki pada lantai
• Posisi lengan bawah menghadap ke depan, sejajar dengan siku tepat di bawah bahu. Sementara pandangan mata menghadap ke lantai, dan posisikan kepala dengan rileks.
• Ketika semua posisi sudah benar, angkat tubuh secara perlahan.
• Tahan perut dengan cara menarik pusar ke arah tulang belakang, serta kencangkan bagian bokong.
• Posisikan kepala sampai jari kaki bisa membentuk garis lurus. Pertahankan pula tumit di atas telapak kaki.
• Tahan gerakan selama 10 sampai 15 detik. Atur napas secara teratur.
• Ulangi gerakan ini beberapa kali agar kalori yang terbakar semakin banyak.

Demikianlah informasi seputar gerakan plank untuk pemula dan cara melakukannya. Semoga bermanfaat!